辦公室一族經(jīng)常會有腰肌勞損,還有肩周炎的病痛,其實(shí)我們在辦公室的時(shí)候只要簡單的幾招瑜伽動(dòng)作,就能幫助我們緩解這些癥狀,還能幫助我們保持完美的身材,下面小編就教大家一套瑜伽動(dòng)作,讓你在辦公室輕輕松松練瑜伽。

  1.挺秀胸部

  方案:基礎(chǔ)呼吸式

  方法:坐在椅子上面,兩條腿并起來,兩只手臂扶著椅子,挺直脊椎。

  先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時(shí)放松胸部,肚子漸漸消下去。

  呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間,從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘

  注意事項(xiàng):在練習(xí)瑜伽的時(shí)候我們要根據(jù)練習(xí)動(dòng)作的難以來用不同的呼吸法。

  不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。

  功效:緊實(shí)胸部,防止胸部下垂的同時(shí),還會使心情保持愉快、舒暢。

  2.靈活脖頸

  方案:椅上壓頭式

  方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,左肩放松,保持一次呼吸。

  吸氣,頭部還原,換另一側(cè)再進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。

  注意事項(xiàng):在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí),必須保持脊柱直立。

  功效:可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

  3.腰腹減肥

  方案:站姿轉(zhuǎn)背式

  方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。

  注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,好看綠色的物體,放松眼睛。

  功效:擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。

  4.放松背部

  方案:雙角式

  方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角,而手臂和身體成第二個(gè)直角。

  自然地呼吸,堅(jiān)持5秒鐘,吸氣還原身體站直。

  注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。

  功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背,胸部也擴(kuò)大了。

  5.緊翹臀部

  方案:桌邊半蹲式

  方法:離開你長久依賴的椅子,站在它后面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。

  吐氣,單側(cè)盤腿下蹲,將氣吐盡后屏息,收縮臀部,感覺整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。

  注意事項(xiàng):臀部上提時(shí),肛門也要同時(shí)上提,讓全身上下精神為之一振。

  功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強(qiáng)腿部力量。

  教練私房話

  1.以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成。做的時(shí)候注意,動(dòng)作要緩慢柔和,每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)達(dá)到自己的能力極限即可,不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)。

  2.每一個(gè)動(dòng)作都有與之配合的瑜伽呼吸法,吸氣、呼氣都要均勻緩慢,綿綿不斷。

  3.練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位,不要過度緊張,要學(xué)會體會肌肉的拉伸感。

  4.避免在飯前飯后練習(xí),在空腹或工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)效果佳。

  5.堅(jiān)持每天定時(shí)進(jìn)行,持續(xù)練習(xí)3天以后便會初見成效。

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