睡前瑜伽 十二式睡前瑜伽讓你變身睡美人

　　瑜伽的體式之多，我們無(wú)法統(tǒng)計(jì)。今天我們和大家來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程或者瑜伽教學(xué)資料一起來(lái)學(xué)習(xí)一下，建議瑜伽初學(xué)者參考一下我們的瑜伽視頻教程初級(jí)哦!

　　眼鏡蛇式可以說(shuō)是瑜伽體式中非常古老的一個(gè)了，今天我們的瑜伽學(xué)習(xí)就從眼鏡蛇式開(kāi)始學(xué)習(xí)吧!大家準(zhǔn)備好了嗎?

　　1、眼鏡蛇式

　　俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。

　　2、側(cè)三角式

　　站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　3、姿勢(shì)前屈

　　這是一個(gè)站立的瑜伽體式，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候需要先合攏我們的兩只腳，慢慢地彎下腰，瑜伽呼吸三到五次。

　　雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

　　4、兒童式變式

　　跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

　　5、坐姿前屈

　　坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

　　6、半月式

　　這也是一個(gè)站立的瑜伽體式，合攏我們的雙腳之后，挺直我們的腿。盡量的打開(kāi)我們的兩只手臂，慢慢地舉過(guò)頭頂。

　　手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

　　7、勇士式

　　站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。

　　8、山式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

　　9、敬拜式

　　練習(xí)步驟：想貓一樣的站姿，然后吐氣的同時(shí)膝蓋要離開(kāi)地板，先讓膝蓋保持一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，后腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。

　　吐氣的時(shí)候雙腳大腿往后推，后腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長(zhǎng)腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。

　　10、展式

　　練習(xí)步驟：雙腳打開(kāi)以后右腳向右轉(zhuǎn)開(kāi)60度，吸氣的時(shí)候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側(cè)腰肌肉延展開(kāi)來(lái)，保持呼吸維持10-20秒。

　　然后吐氣，同時(shí)眼睛需要向下看右腳板，右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預(yù)備位置。

　　11、貓式

　　練習(xí)步驟：膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時(shí)候尾椎內(nèi)卷，腹部?jī)?nèi)收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。

　　吸氣的同時(shí)，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時(shí)看向前方。

　　12、側(cè)伸展式

　　練習(xí)步驟：需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然后雙腳伸直微微張開(kāi)，手掌著地五指手指張開(kāi)，手肘輕靠這身體。

　　吸氣的時(shí)候延長(zhǎng)脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動(dòng)上半身上揚(yáng)。吐氣的同時(shí)上半身慢慢貼到地面，重復(fù)三到五次。