瑜伽動作 增強體質的瑜伽動作

　　今天我們一起來學習幾組瑜伽動作，大家可以根據(jù)我們提供給大家的瑜伽教學視頻來一起學習，想增強身體抵抗力的朋友可千萬要注意了，只要根據(jù)我們下面提供的這些分解步驟慢慢地練習就可以很好地達到減肥強身的效果哦!

　　下面我們就和大家從側暮光式開始今天的瑜伽練習，這是一組非常有趣的瑜伽動作，大家只要認真的學習就一定會有所收獲。

　　側暮光式

　　可以強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

　　慢慢地放松我們的身體，將我們的右邊手肘放置于左邊的膝蓋上，保持均勻的呼吸節(jié)奏，將我們的十指合十，放松全身集中精力。

　　用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。

　　左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

　　側撐式

　　練習側撐式瑜伽可以幫助我們有效的鍛煉后背肌肉，塑造優(yōu)美的背部曲線，是很多的辦公美女的愛哦!來學習一下吧!

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　轉胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。

　　以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動。

　　速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，如此反復各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的大程度。

　　稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位。可連續(xù)做10-15次。

　　拱橋瑜伽

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

　　交替叩擊

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。

　　與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。

　　跪坐后仰

　　跪在瑜伽墊上，兩手合十至胸前，深吸一口氣，將身體慢慢向后仰，維持均勻呼吸后仰至大限度。感覺到腹部在慢慢拉伸。

　　保持五秒鐘后再慢慢回位，重復十次就有暖感。

　　坐于瑜伽墊上之后，將一只腳的腳后跟抵住另一條腿的根部。

　　身體慢慢下壓，盡量將上身壓在腿部之上，左右各重復五次。

　　金剛坐于地上，將其中一條腿邁在另一條腿之上。

　　同時深吸一口氣，身體慢慢向相反方向轉去，維持到大限度后，手臂自然垂在兩側，讓腰的一側得到完全伸展后再回位。

　　將腿部站成弓步，并將小腿完全貼至地面，兩手合十伸展向上并將身體向后靠，維持盡可能長的時間為佳。

　　跪在瑜伽墊上，用膝蓋和兩手支撐身體，慢慢抬起一條腿并將身體向上探去，堅持十秒鐘不動后才可換位置。