瑜伽動(dòng)作 增強(qiáng)體質(zhì)的瑜伽動(dòng)作

　　今天我們一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作，大家可以根據(jù)我們提供給大家的瑜伽教學(xué)視頻來一起學(xué)習(xí)，想增強(qiáng)身體抵抗力的朋友可千萬要注意了，只要根據(jù)我們下面提供的這些分解步驟慢慢地練習(xí)就可以很好地達(dá)到減肥強(qiáng)身的效果哦!

　　下面我們就和大家從側(cè)暮光式開始今天的瑜伽練習(xí)，這是一組非常有趣的瑜伽動(dòng)作，大家只要認(rèn)真的學(xué)習(xí)就一定會(huì)有所收獲。

　　側(cè)暮光式

　　可以強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。

　　慢慢地放松我們的身體，將我們的右邊手肘放置于左邊的膝蓋上，保持均勻的呼吸節(jié)奏，將我們的十指合十，放松全身集中精力。

　　用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。

　　左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　側(cè)撐式

　　練習(xí)側(cè)撐式瑜伽可以幫助我們有效的鍛煉后背肌肉，塑造優(yōu)美的背部曲線，是很多的辦公美女的愛哦!來學(xué)習(xí)一下吧!

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。

　　以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，如此反復(fù)各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的大程度。

　　稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。

　　拱橋瑜伽

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

　　交替叩擊

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。

　　與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。

　　跪坐后仰

　　跪在瑜伽墊上，兩手合十至胸前，深吸一口氣，將身體慢慢向后仰，維持均勻呼吸后仰至大限度。感覺到腹部在慢慢拉伸。

　　保持五秒鐘后再慢慢回位，重復(fù)十次就有暖感。

　　坐于瑜伽墊上之后，將一只腳的腳后跟抵住另一條腿的根部。

　　身體慢慢下壓，盡量將上身壓在腿部之上，左右各重復(fù)五次。

　　金剛坐于地上，將其中一條腿邁在另一條腿之上。

　　同時(shí)深吸一口氣，身體慢慢向相反方向轉(zhuǎn)去，維持到大限度后，手臂自然垂在兩側(cè)，讓腰的一側(cè)得到完全伸展后再回位。

　　將腿部站成弓步，并將小腿完全貼至地面，兩手合十伸展向上并將身體向后靠，維持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間為佳。

　　跪在瑜伽墊上，用膝蓋和兩手支撐身體，慢慢抬起一條腿并將身體向上探去，堅(jiān)持十秒鐘不動(dòng)后才可換位置。