瑜伽是很多朋友都非常喜歡的一項健身運動,今天我們和大家一起來跟著簡單的瑜伽視頻教程一起來學(xué)習(xí)一下減肥瑜伽入門動作,初學(xué)瑜伽的朋友還可以借鑒以下瑜伽教學(xué)步驟來進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

  我們每一天的瑜伽練習(xí)都離不開簡單的熱身動作,可別小看了這些熱身動作,用處可大著呢!

  熱身動作

  1、以山式站立。呼氣,彎曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

  2、左手放在左臀上,保持平衡,做2個深呼吸。呼氣,向前伸張,并拉動右腿,右腿伸直,做2個深呼吸。

  3、練習(xí)上面的瑜伽動作,我們需要不斷地放松自己的身體,而下面的瑜伽練習(xí)則需要我們集中我們的注意力,不要走神哦!

  當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后,用兩手握住右腳,向上拉得更高,保持2個深呼吸。在呼氣的同時,把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝,保持3-5個深呼吸。

  4、呼氣,松開手,將右腿緩慢放到地上。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

換另一側(cè)重復(fù)以上動作

  要點提示

  做這個瑜伽動作時,好選擇在地上而不是床上,因為床上比較軟,不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時,盡量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。

  瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

  做法

  先保持站立的狀態(tài),雙眼要注視著身體的正前方,瑜伽呼吸三到五次即可。

  抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部,兩膝在同一水平線上,保持這個姿勢,進(jìn)行6次呼吸。

  同時拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉),腳跟與臀部靠得越緊,肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。

  吸氣,左手向前上方舉起,然后把右腳從臀部移開,并向后上方成曲線上劃,形成舞蹈式。

  板式

  功效

  這個動作不僅能緊實你的中段部位,同時也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。

  做法

  跪在墊子上,雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。

  收緊你的腹部肌肉,你的身體要保持長而直,不要翹起或者下垂你的臀部。

  想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊,下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。

  保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間,視乎個人能力),然后回到跪地姿勢,重復(fù)動作3次。

  側(cè)板式

  功效

  這個動作能鍛煉我們的腰部,以及提高平衡力,另外它還有助于豐胸,消除副乳。

  做法

  以平板式作為起始姿勢,右手撐地伸直,轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開,使得身體重量靠右腳支撐,左腳并攏在上。左手向上伸展,指尖指向天空。

  收緊下腹部肌肉,保持姿勢60秒,然后回到平板式,換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回,重復(fù)3個來回。

  船式

  功效

  這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域,尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

  做法

  坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放墊子上。上身向后傾斜,同時抬起雙腿,讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直,掌心向內(nèi)相對。

  收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸,然后放下雙腿,重復(fù)3次。

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