瑜伽入門 練習(xí)瑜伽減肥塑身兩不誤

　　瑜伽是很多朋友都非常喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動，今天我們和大家一起來跟著簡單的瑜伽視頻教程一起來學(xué)習(xí)一下減肥瑜伽入門動作，初學(xué)瑜伽的朋友還可以借鑒以下瑜伽教學(xué)步驟來進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

　　我們每一天的瑜伽練習(xí)都離不開簡單的熱身動作，可別小看了這些熱身動作，用處可大著呢!

　　熱身動作

　　1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

　　2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

　　3、練習(xí)上面的瑜伽動作，我們需要不斷地放松自己的身體，而下面的瑜伽練習(xí)則需要我們集中我們的注意力，不要走神哦!

　　當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

　　4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上。換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

　　要點(diǎn)提示

　　做這個瑜伽動作時，好選擇在地上而不是床上，因?yàn)榇采媳容^軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。

　　瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

　　做法

　　先保持站立的狀態(tài)，雙眼要注視著身體的正前方，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個姿勢，進(jìn)行6次呼吸。

　　同時拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。

　　吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。

　　板式

　　功效

　　這個動作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。

　　做法

　　跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。

　　收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。

　　想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。

　　保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復(fù)動作3次。

　　側(cè)板式

　　功效

　　這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。

　　做法

　　以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。

　　收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回，重復(fù)3個來回。

　　船式

　　功效

　　這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

　　做法

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對。

　　收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。