瑜伽練習(xí) 練習(xí)瑜伽讓你更快速地瘦小肚子

　　腹部是非常容易發(fā)胖的部位，腹部減肥也就是一項(xiàng)要緊的事情。今天我們就和大家一起跟著我們的瑜伽視頻教程和我們的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)學(xué)習(xí)一下腹部減肥有哪些好方法，想要瘦小肚子的朋友可千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這次瑜伽練習(xí)的機(jī)會(huì)哦!

　　下面我們將腹部減肥分為三個(gè)階段，首先我們先和大家一起來(lái)看看上腹的減肥是怎么進(jìn)行的吧!大家準(zhǔn)備好了嗎?

　　一、上腹練習(xí)

　　1.卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　注意

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2.瑜伽炮彈式

　　我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要先抬起我們的身體的上半身，用我們的雙手緊緊地抱住一個(gè)膝蓋，使腿部和身軀想接近。保持12秒即可。

　　然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10秒。反復(fù)10次為一組。

　　注意

　　動(dòng)作過(guò)程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　3.眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。

　　二、下腹練習(xí)

　　1.向上抬腿

　　仰躺的姿勢(shì)，將我們的兩只手慢慢地放在我們的臀部下面，保持我們的兩只腳和地面垂直，注意挺直我們的腰部和腹部。

　　雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

　　注意

　　在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。

　　2.船式

　　坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。

　　注意

　　抬腿的過(guò)程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　3.空中自行車

　　仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動(dòng)作。正向15次，反向15次為一組。

　　注意

　　要控制動(dòng)作的速度，動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好，雙腳盡可能畫大的圈。

　　三、側(cè)腹練習(xí)

　　1.仰臥側(cè)擺

　　仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°，大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。

　　注意

　　雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。

　　2.側(cè)支撐側(cè)臥

　　彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來(lái)做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。

　　注意

　　動(dòng)作過(guò)程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。

　　3.俯臥撐側(cè)收腿

　　做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。