理療瑜伽 十個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你擺脫頸椎病
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 16:52很多辦公人士都多多少少的會(huì)患有頸椎病,這和我們的需要久坐的工作性質(zhì)是密閉可分的。下面我們就和大家一起來(lái)跟著我們的瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽,當(dāng)然,大家也可以參考以下瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行瑜伽練習(xí)。來(lái)了解下吧!
肩關(guān)節(jié)拉伸式是專門我們的頸椎病患者準(zhǔn)備的瑜伽動(dòng)作,大家可以跟著我們的動(dòng)作分解步驟慢慢地練習(xí)下。
1、肩關(guān)節(jié)拉伸式
端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng)右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng)。
端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置于右肩。右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng)。保持五個(gè)呼吸隨后換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。
注意我們?cè)诰毩?xí)這一姿勢(shì)的時(shí)候要注意將我們的手肘保持與地面平行,做完這一姿勢(shì)之后,可以進(jìn)行瑜伽呼吸三到五次即可。
可以緩解肩部僵硬,預(yù)防肩關(guān)節(jié)炎,不僅讓大臂的線條修長(zhǎng),也使長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)帶來(lái)的臂膀痛有所緩減。
2、蜂雀式
端坐,上身挺直,雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉,掌心向下,手指輕輕觸摸肩膀。
肘關(guān)節(jié)用力上抬,感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變,肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈,幅度盡可能大。雙手移至頸椎后側(cè),雙手肘關(guān)節(jié)盡量后張。
這時(shí)候大家也許會(huì)感到有一些的疲憊,這時(shí)候我們千萬(wàn)不要去勉強(qiáng)自己進(jìn)行下面的練習(xí)要適當(dāng)?shù)姆怕?jié)奏。
雙手移至身體后側(cè)時(shí),不要疊壓,同時(shí)注意頸部保持挺拔姿勢(shì)。讓雙肩更加靈活,放松。
3、展胸式
端坐,上身挺直,兩臂屈肘內(nèi)彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部盡量后張,呼氣,使胸腔更放松后張?;蛲A粼诤髲埨锒鄮状魏粑?/p>
肘部張開時(shí)保持水平,注意不要上抬。向后時(shí)頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你會(huì)愛上這個(gè)姿勢(shì)的。
4、背后延展式
端坐,上身挺直,雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣,雙手在背后盡量向上抬起,呼氣。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要確保背后的空間足夠,也可以將身體前傾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。
5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺,吸氣時(shí)將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。
呼氣時(shí)身體緩慢放松,平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。
初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
7、烏龜式
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。
呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
8、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時(shí)候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。
在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。
9、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
10、哈巴狗式
雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。
如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。