養(yǎng)生瑜伽 練瑜伽讓你身強(qiáng)體壯精力旺盛

　　冬季是養(yǎng)生的好季節(jié)，今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組養(yǎng)生瑜伽，大家可以這我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者，我們下面的瑜伽教學(xué)步驟大家也可以做個(gè)簡(jiǎn)單的參考。練習(xí)養(yǎng)生瑜伽，讓你身強(qiáng)體壯，精力旺盛。

　　脊椎側(cè)伸展式是非常經(jīng)典的養(yǎng)生瑜伽體式，練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體機(jī)能，有增強(qiáng)抵抗力的效果。

　　脊椎側(cè)伸展式

　　同三角式站立，右腳外轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)伸展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?，轉(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢(shì)3~5次呼吸。換邊重復(fù)。

　　簡(jiǎn)易犁式

　　仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢(shì)5~7次呼吸。呼氣放下手，緩慢落回。

　　做完了這一姿勢(shì)，我們需要放松下身體，這時(shí)候進(jìn)行瑜伽冥想是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　直臂伸展

　　盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

　　牛面式

　　坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

　　側(cè)身旋轉(zhuǎn)式

　　坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。

　　弓身式

　　弓身式的練習(xí)是非常簡(jiǎn)單的，這一姿勢(shì)也是瑜伽入門姿勢(shì)，我們建議大家放慢動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

　　俯臥撐坐式

　　俯臥在地上或墊子上，接著用兩手掌貼住地面，用力撐起身體，注意兩臂寬于肩寬一致。

　　然后轉(zhuǎn)動(dòng)手部，使手指朝身體外側(cè)方向，接著再?gòu)澢愕氖种?，并調(diào)整身體重心，使重心落在身體右邊，這時(shí)候身體是往右邊傾斜的。

　　再接著，把重心重新調(diào)回到中間位置，身體隨著恢復(fù)到右斜前的姿勢(shì)，再往左邊傾斜，動(dòng)作與往右的動(dòng)作一樣。

　　重復(fù)練習(xí)上面的動(dòng)作一分鐘左右時(shí)間，也可以逐漸加大強(qiáng)度，身體感到疲勞時(shí)停下休息。

　　這個(gè)動(dòng)作的難度稍微有點(diǎn)大，因而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，只要能夠做到自己的極限位置就可以了。對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，可以用雙腿幫助自己更好的去完成轉(zhuǎn)動(dòng)身體的動(dòng)作，然后隨著練習(xí)的逐步深入，可以逐漸加強(qiáng)動(dòng)作的練習(xí)。

　　冬季練瑜伽要注意什么

　　1、由于冬天外面環(huán)境寒冷，身體可能一下子不適應(yīng)瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會(huì)覺(jué)得不太舒服有點(diǎn)悶氣和心跳加快。

　　個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是好在進(jìn)入瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個(gè)溫水澡，然后在跑步機(jī)上快走20分鐘，讓身體暖和起來(lái)再進(jìn)入瑜伽房。

　　2、用餐3小時(shí)后，等消化了空腹修習(xí)。在修習(xí)結(jié)束后請(qǐng)務(wù)必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環(huán)境，好有優(yōu)美音樂(lè)。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進(jìn)入瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地?zé)峥梢悦撊ヒm子。

　　冬天練瑜伽的禁忌

　　①練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。

　　②沒(méi)有地?zé)岬牡胤?，?huì)員好在開始練習(xí)瑜伽時(shí)穿上棉襪，到身體有微汗時(shí)再脫掉，避免腳心受寒。

　　③請(qǐng)不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。

　?、鼙憋L(fēng)蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺(jué)，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動(dòng)作姿勢(shì)了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。

　?、菰趶膿Q裝地到練習(xí)場(chǎng)地的過(guò)程中，身體經(jīng)常會(huì)吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會(huì)不自覺(jué)的收縮。要注意隨時(shí)加衣服。

　?、薅煲苊夂扒趾ι眢w，會(huì)員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因?yàn)槔淇諝獾臏囟葧?huì)進(jìn)入肺部，然后進(jìn)入心臟、血液，造成身體內(nèi)部?jī)?chǔ)藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內(nèi)部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。