瑜伽動(dòng)作 練習(xí)瑜伽助你提高身體耐力

　　今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作不僅可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體耐力，對(duì)減肥塑身其實(shí)也有很好的效果。今天我們就和大家跟著瑜伽視頻教程一起來學(xué)習(xí)下吧!大家可以跟著我們的瑜伽教學(xué)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就從簡(jiǎn)單的虎式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!堅(jiān)持練習(xí)這一式瑜伽需要我們完全的放松身體。建議大家多加練習(xí)。

　　虎式

　　跪姿，慢慢地放松我們的身體。保持我們的大腿和我們的手臂呈直角，呼氣的同時(shí)彎曲我們的膝蓋，脊椎慢慢地向上弓起。

　　保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

　　功效

　　通過虎式的練習(xí)，我們的身體控制力會(huì)達(dá)到很好的提高，對(duì)增強(qiáng)平衡力也有一定的功效。

　　弓式

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

　　功效

　　有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

　　站立拉弓式

　　站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲，并抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右腳腳面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。

　　鳥王式

　　相信大家對(duì)于鳥王式應(yīng)該都不會(huì)感到陌生吧!其實(shí)練習(xí)這一式可以幫助我們很好的滋養(yǎng)身體，建議大家多加練習(xí)。

　　站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲并抬離地板，雙臂彎曲置于后方，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。

　　站立式

　　身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松。

　　左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒。

　　繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。

　　英雄式

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度，雙手垂放在身體兩側(cè)。然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　三角式

　　上身挺直，兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè)。

　　兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

　　呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。

　　另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。

　　船式

　　上身坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面。

　　雙手稍稍上臺(tái)，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后方傾，形成一個(gè)V子姿勢(shì)，保持動(dòng)作1分鐘，可以每天堅(jiān)持做15次。

　　向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。