孕婦瑜伽 孕婦練瑜伽放松身心有效安神

　　今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作，可以幫助我們的準(zhǔn)媽媽緩解情緒，放松心情。大家可以跟著我們的瑜伽視頻進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著相關(guān)的瑜伽教學(xué)資料進(jìn)行瑜伽學(xué)習(xí)。來了解一下吧!

　　下面，我們就和大家從直掛云帆式開始我們今天的瑜伽練習(xí)吧!準(zhǔn)媽媽在練習(xí)這一式瑜伽的時(shí)候要注意慢一下哦!

　　直掛云帆式

　　體式介紹

　　這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。

　　按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。

　　深吸一口氣，緩緩地挺直我們的身軀，盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。

　　呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習(xí)。

　　教練提醒

　　在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要彎曲雙膝。

　　凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習(xí)過程中要放松身體，緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長(zhǎng)期練習(xí)，一定會(huì)受益。

　　手杖式

　　練習(xí)手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞，孕期練習(xí)這一式可以讓我們的準(zhǔn)媽媽更加的放松心情。

　　坐下，兩腿向前伸直?；咀?。雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

　　從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

　　腳部的高度要超過頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。

　　注意

　　腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

　　蒼鷺式

　　功效

　　如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以矯正脊椎。

　　增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　堅(jiān)持練習(xí)這一姿勢(shì)還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。

　　這個(gè)動(dòng)作還可以強(qiáng)化大腿和腰部的肌肉。

　　化解腿部的淤血，預(yù)防腿部浮腫。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　彎曲左腿，腳后跟放到會(huì)陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提，提高到胸部的位置即可。

　　呼氣，然后將右腿完全拉直，注意做動(dòng)作的時(shí)候，脊椎挺直，肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

　　盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項(xiàng)

　　放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動(dòng)作。

　　蝴蝶式

　　功效

　　強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　兩腳掌相對(duì)，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動(dòng)作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)

　　初級(jí)練習(xí)者完成動(dòng)作2即可。脊椎伸直的情況下前曲。

　　膝蓋不能貼于地面的時(shí)候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　虎式

　　提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。消除頸部和肩膀的疲勞。

　　增強(qiáng)脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎。預(yù)防脊椎老化。

　　按摩內(nèi)臟器官，消除便秘。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　　呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮重要。1和2的動(dòng)作反復(fù)做3~5次。

　　雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)

　　不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護(hù)關(guān)節(jié)。