睡前瑜伽 睡前練幾組瑜伽提高睡眠質(zhì)量

　　今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，練習(xí)睡前瑜伽可以助眠。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行睡前練習(xí)，只需睡前做幾個瑜伽動作，就可以成功的告別失眠。大家還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)哦!

　　下面，我們就和大家從天線式開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)這一式瑜伽動作可以有效的緩解我們的失眠癥狀。

　　天線式

　　1.跪坐姿，雙手合十放于向前，挺胸收腹。

　　2.雙手往外張開，掌心相對，頭部往上仰，上身略往后傾。

　　練習(xí)到這步驟，需要我們放松一下身體，在做下面的瑜伽動作練習(xí)，練習(xí)這一式可以有效的提高我們的睡眠質(zhì)量。

　　3.雙手握拳，繼續(xù)往后伸展，上身繼續(xù)往后傾，做伸懶腰的動作。

　　4.雙手在背后放下，雙手反向相握，頭部方向，身體擺正。

　　5.上身往前傾，頭部低下，盡量使頭頂貼地，雙手指向天花板。

　　牛面手式

　　牛面手式是很好的睡前瑜伽動作，堅持這一式瑜伽可以幫助我們放松身心，有助于提高睡眠。

　　1、呈盤腿狀，挺直后背，手臂向上延伸，掌心相對。

　　2、嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉，使手臂盡量貼近耳側(cè)，感覺上臂延伸。

　　3、右手不動，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢約10~12個呼吸，雙手放下，再換邊做。

　　老鷹手式

　　1、採盤腿坐姿，嵴椎打直，掌心相向，雙臂筆直向前延伸約與肩同高。

　　2、保持手臂伸直，將右手手肘交疊在左手手肘上方，呈現(xiàn)X形。

　　3、雙手手肘彎曲，使指尖朝上，手背相貼，保持姿勢約10-12個呼吸，雙手放下后，再換邊做。

　　單臂伸展式

　　1、將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。

　　2、將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　　負(fù)重擺臂式

　　1、直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲。

　　2、然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　　瑜伽飲食——失眠吃什么好

　　1、牛奶

　　牛奶含有豐富的營養(yǎng)價值，經(jīng)常食用對我們的身體健康非常有利，當(dāng)我們失眠的時候可以適當(dāng)喝點(diǎn)牛奶，有利于睡眠。

　　因?yàn)榕Ｄ讨泻袃煞N催眠物質(zhì)一種是色氨酸，另一種就是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，臨睡前喝上一杯牛奶，可催人熟睡。

　　2、小米

　　失眠了可多吃小米，因?yàn)樾∶缀猩彼嶝S富，具有鎮(zhèn)靜、安神、助眠的作用。

　　而且小米中含有大量的淀粉，吃過之后能夠有溫飽感，有效促進(jìn)胰島素的分泌，有利我們的身體健康。

　　3、蜂蜜

　　失眠了首先要注意飲食的調(diào)理，多吃蜂蜜有補(bǔ)中養(yǎng)脾，除心煩作用，每晚用蜂蜜50克沖開水飲用，有利眠作用。

　　4、大棗

　　大棗是一種很好的催眠作用，因?yàn)榇髼椫泻胸S富的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神，治療煩悶、不睡的作用。每晚取大棗20至30枚，臨睡前服用。

　　5、葡萄

　　葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能輔助睡眠的物質(zhì)--褪黑素。褪黑素可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。

　　葡萄酒中含有一定的抗氧化劑和酒精，含有的褪黑素含量可能更高一些，所以對我們的睡眠有很大的幫助。

　　6、香蕉

　　除葡萄外，香蕉也可以算是不錯的選擇。因此，香蕉中含有能讓人遠(yuǎn)離憂郁情緒的維生素B6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質(zhì)，可以有效的使人遠(yuǎn)離憂郁癥狀，促進(jìn)睡眠。

　　7、奇異果

　　要說失眠吃什么水果，每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十!

　　奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，此外，它還含有其它水果中極為少見的鈣質(zhì)，具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。