睡前瑜伽 睡前練幾組瑜伽提高睡眠質(zhì)量
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 17:25今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,練習(xí)睡前瑜伽可以助眠。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行睡前練習(xí),只需睡前做幾個瑜伽動作,就可以成功的告別失眠。大家還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)哦!
下面,我們就和大家從天線式開始今天的睡前瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)這一式瑜伽動作可以有效的緩解我們的失眠癥狀。
天線式
1.跪坐姿,雙手合十放于向前,挺胸收腹。
2.雙手往外張開,掌心相對,頭部往上仰,上身略往后傾。
練習(xí)到這步驟,需要我們放松一下身體,在做下面的瑜伽動作練習(xí),練習(xí)這一式可以有效的提高我們的睡眠質(zhì)量。
3.雙手握拳,繼續(xù)往后伸展,上身繼續(xù)往后傾,做伸懶腰的動作。
4.雙手在背后放下,雙手反向相握,頭部方向,身體擺正。
5.上身往前傾,頭部低下,盡量使頭頂貼地,雙手指向天花板。
牛面手式
牛面手式是很好的睡前瑜伽動作,堅持這一式瑜伽可以幫助我們放松身心,有助于提高睡眠。
1、呈盤腿狀,挺直后背,手臂向上延伸,掌心相對。
2、嵴椎打直,右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉,使手臂盡量貼近耳側(cè),感覺上臂延伸。
3、右手不動,左手手肘彎曲繞到背后,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢約10~12個呼吸,雙手放下,再換邊做。
老鷹手式
1、採盤腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,雙臂筆直向前延伸約與肩同高。
2、保持手臂伸直,將右手手肘交疊在左手手肘上方,呈現(xiàn)X形。
3、雙手手肘彎曲,使指尖朝上,手背相貼,保持姿勢約10-12個呼吸,雙手放下后,再換邊做。
單臂伸展式
1、將手臂按壓在放在地板上的枕頭上,腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側(cè)手臂向右伸展,掠過地板向上抬起,稍作停頓后,放下手臂回到初始位置,整個過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。
2、將手臂向前抬起與地板平行,然后再向上抬起,再回到初始動作。持續(xù)30秒后,換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
負重擺臂式
1、直立,雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿,然后向上舉到肩膀的高度,手臂向內(nèi)彎曲。
2、然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個動作30秒,然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。
瑜伽飲食——失眠吃什么好
1、牛奶
牛奶含有豐富的營養(yǎng)價值,經(jīng)常食用對我們的身體健康非常有利,當我們失眠的時候可以適當喝點牛奶,有利于睡眠。
因為牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)一種是色氨酸,另一種就是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,可以和中樞神經(jīng)結(jié)合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用,讓人感到全身舒適,臨睡前喝上一杯牛奶,可催人熟睡。
2、小米
失眠了可多吃小米,因為小米含有色氨酸豐富,具有鎮(zhèn)靜、安神、助眠的作用。
而且小米中含有大量的淀粉,吃過之后能夠有溫飽感,有效促進胰島素的分泌,有利我們的身體健康。
3、蜂蜜
失眠了首先要注意飲食的調(diào)理,多吃蜂蜜有補中養(yǎng)脾,除心煩作用,每晚用蜂蜜50克沖開水飲用,有利眠作用。
4、大棗
大棗是一種很好的催眠作用,因為大棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分,有補脾安神,治療煩悶、不睡的作用。每晚取大棗20至30枚,臨睡前服用。
5、葡萄
葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在于,葡萄中含有能輔助睡眠的物質(zhì)--褪黑素。褪黑素可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期,使不正常的睡眠情況得到改善。
葡萄酒中含有一定的抗氧化劑和酒精,含有的褪黑素含量可能更高一些,所以對我們的睡眠有很大的幫助。
6、香蕉
除葡萄外,香蕉也可以算是不錯的選擇。因此,香蕉中含有能讓人遠離憂郁情緒的維生素B6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質(zhì),可以有效的使人遠離憂郁癥狀,促進睡眠。
7、奇異果
要說失眠吃什么水果,每天食用兩顆奇異果,就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十!
奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞,此外,它還含有其它水果中極為少見的鈣質(zhì),具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。