辦公室瑜伽 十組簡單的辦公室瑜伽練習

　　很多的白領都會遇到肩頸酸痛的情況，怎么辦呢?今天我們和大家一起跟著我們的瑜伽視頻教程來學習幾組辦公室瑜伽動作，練習辦公室瑜伽不僅可以幫助我們很好的緩解肩頸壓力，對塑造體形也有很好的幫助。大家可以跟著我們下面的瑜伽教學步驟一起來了解一下哦!

　　下面，我們就和大家從肩關節(jié)拉伸式開始我們今天的瑜伽練習吧!這一式的練習需要我們很好的放松身體。

　　1、肩關節(jié)拉伸式

　　端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘盡量向右后方移動，右手托住左肘盡量向右后方移動。

　　端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘盡量向右后方移動。

　　做完上述的動作之后，保持姿勢五個呼吸之后，放松我們的全身，再換另一邊進行練習。練習的時候注意呼吸。

　　手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之后雙手掌心向內按摩活動下頸部。

　　可以緩解肩部僵硬，預防肩關節(jié)炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。

　　2、蜂雀式

　　端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。

　　將我們的手部位置保持不變，將我們的肘關節(jié)向體側畫圓，盡量使我們的動作幅度大一些，這樣會使我們的練習效果更出色。

　　雙手移至身體后側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放松。

　　3、展胸式

　　端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎抬起，與地面平行。

　　深吸氣，挺胸收腹，肘部盡量后張，呼氣，使胸腔更放松后張?；蛲Ａ粼诤髲埨锒鄮状魏粑?。

　　肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向后時頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

　　4、背后延展式

　　端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。

　　做這個動作時要確保背后的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。

　　5、鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。

　　這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　6、魚式

　　平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節(jié)。

　　呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。

　　初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

　　7、烏龜式

　　呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。

　　呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

　　8、貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。

　　在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數較小。

　　9、狼伸展式

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。

　　這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

　　10、哈巴狗式

　　雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。

　　吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節(jié)和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。