睡前瑜伽 睡前練瑜伽輕松實(shí)現(xiàn)瘦身塑形
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:51睡前瑜伽是非常受歡迎的瑜伽類型,尤其是很多的都市人群都會(huì)習(xí)慣睡前練習(xí)幾組適合的瑜伽動(dòng)作這樣不僅可以改善睡眠,還可以減肥塑形。今天,我們就和大家跟著睡前瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,大家也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。
下面,我們就和大家從脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式開(kāi)始睡前瑜伽練習(xí)吧!脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式可以說(shuō)是我們睡前必做的瑜伽動(dòng)作,來(lái)了解下吧!
脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式
練習(xí)步驟
坐姿,兩腿并攏向前伸直。
吸氣,將一側(cè)腿收回,腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。
舒展我們的脊椎可以使我們的精神狀態(tài)得以放松,堅(jiān)持練習(xí)就可以幫助我們改善睡眠質(zhì)量,提高睡眠水平。
呼氣,另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面,略微推動(dòng),使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè),控制姿勢(shì),保持均勻呼吸。
前屈伸展式
練習(xí)步驟
坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。
高舉我們的手臂,使之高過(guò)頭頂,盡量使我們的手臂貼著耳朵。稍稍向后舒展我們的脊椎,注意保持平衡。
我們?cè)诹司毩?xí)每一個(gè)步驟的時(shí)候,都要注意瑜伽呼吸的配合。
因?yàn)樵谖覀兊暮粢晃g,我們體內(nèi)的廢氣就可以排出體外。
呼氣,由腹部開(kāi)始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。
注意力集中在腹部。(感覺(jué)動(dòng)作困難可彎曲雙膝)。
吸氣,由后背開(kāi)始,帶起整個(gè)上身。呼氣,回到起始坐勢(shì)。放松10~20秒的時(shí)間。
側(cè)腰伸展式
練習(xí)步驟
蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐,脊柱保持自然挺展,雙手合十胸前成起始式。
吸氣,將合十的手掌高舉過(guò)頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。
身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過(guò)大臂看向天花板方向。
三角式
練習(xí)步驟
兩腳打開(kāi)兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。
吸氣,將右側(cè)腳趾向外側(cè)打開(kāi)180度,左側(cè)腳踝向同方向轉(zhuǎn)動(dòng)45度距離。眼睛看向右手指尖。
呼氣,同時(shí)身體彎曲,同側(cè)手指盡量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。
戰(zhàn)斗式(一、二)
練習(xí)步驟
以山式站立,腿部分開(kāi)三個(gè)肩寬,深吸氣,雙臂上舉過(guò)頭頂,向上伸展,兩掌相合。
呼氣,右腳向外打開(kāi)90度,左腳內(nèi)扣,上體轉(zhuǎn)向右側(cè),彎曲右膝直到右大腿與地面平行、垂直,右大腿和右小腿成直角,彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝,與腳后跟成一條直線。
完全伸展左腿,膝部收緊。臉、胸部、和右膝與右腳朝向同一方向。
頭部向上,從尾骨開(kāi)始伸展脊椎骨,眼睛注視相合的雙掌。
吸氣,打開(kāi)雙手平與肩齊,手掌向下,呼氣身體轉(zhuǎn)向前方,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣回正,換左側(cè),使腳部肌肉均勻,加強(qiáng)全身膽經(jīng)的運(yùn)行,改善頸部僵硬。