練楊式太極拳腿功的基本功注意事項(xiàng)和訓(xùn)練步驟
練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實(shí)重要的是每天能堅(jiān)持。
練時(shí)可穿布底鞋或軟膠底而沒(méi)有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國(guó)制式為適宜，運(yùn)動(dòng)服也可。
練習(xí)時(shí)間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時(shí)間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時(shí)至7時(shí)、15時(shí)至16時(shí)、21時(shí)至22時(shí)為佳練習(xí)時(shí)間。如有其他情況也可自行安排。
年齡與功夫進(jìn)度：成年者，侶歲以上萬(wàn)不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長(zhǎng)久堅(jiān)持。少年若10歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時(shí)候，但應(yīng)該注意方式方法，不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事。此時(shí)正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，尤需注意勿使過(guò)急。
這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見(jiàn)效快。功夫進(jìn)度要依據(jù)自我抻筋時(shí)疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長(zhǎng)，麻抽，酸別練”。
特別提示注意以下兩點(diǎn)
(1)抻筋的過(guò)程需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來(lái)的筋就會(huì)又縮回去，等于沒(méi)練。
(2)抻筋動(dòng)作“突擊猛進(jìn)”有危險(xiǎn)性，抻筋進(jìn)度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見(jiàn)過(guò)多例用力過(guò)猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬(wàn)不可急功近利。
“抻筋耗腿”的步驟
一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過(guò)上體前俯或兩手向下壓膝的動(dòng)作，拉長(zhǎng)被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。
還有更好的一種方法。我10歲開(kāi)始抻筋，一直就用這個(gè)方法，很方便。
這個(gè)方法是借助樓梯的第一級(jí)臺(tái)階，或是借助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開(kāi)垂直面，身體慢慢站起來(lái)，通過(guò)上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長(zhǎng)被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。
然后，再逐步進(jìn)行以下步驟
(1)預(yù)備式。
(2)站起身。
(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。
(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。
(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。
(6)后，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。
這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級(jí)，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達(dá)到提高 腿部柔韌性的目的。
為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬(wàn)不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可先跑跑步、做做放松，再開(kāi)始做此項(xiàng)功課。
踢腿訓(xùn)練
古人言：“打拳不遛腿，必定是個(gè)冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱(chēng)“踢腿”。“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。
無(wú)論是初練武術(shù)者，還是有較 長(zhǎng)習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動(dòng)方 法。
后再?gòu)氖氯_及器械的套路活動(dòng)，同時(shí)更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來(lái)從事鍛煉，這樣才能達(dá)到良好的效果。
