瑜伽教程 有效幫你調(diào)理手腳冰涼的瑜伽

　　現(xiàn)在許多人都會(huì)有晚睡不好，手腳冰涼。長(zhǎng)時(shí)間的坐著不動(dòng)，這你身體的的血液循環(huán)變慢，如何改善這種現(xiàn)象呢？那就來(lái)練習(xí)瑜伽吧，睡前練習(xí)瑜伽可以很好幫助你的睡眠。

　　手腳溫暖較好入睡

　　健身教練會(huì)建議你，可以練習(xí)改良的貓式瑜伽，貓式瑜伽可以很好的幫助身體里的血液順暢流淌全身，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體變得暖和，還可以促進(jìn)睡眠。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，每天睡覺(jué)前練習(xí)。

　　睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

　　專家也提醒，做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，為保護(hù)手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩沖，另手腕可往前移一點(diǎn)，承受壓力會(huì)較小，若有膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥者則不宜做。另有些人會(huì)在睡前做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)睡前不宜做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)雖然會(huì)變好，但人體處在過(guò)于興奮狀態(tài)，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

　　步驟1

　　四足跪姿，雙手打開(kāi)與肩同寬、雙腳打開(kāi)與臀同寬，自然調(diào)息;接著吸氣，肚子向內(nèi)縮、拱背，同時(shí)左膝往胸部方向抬、頭向內(nèi)彎，直到頭部和左膝碰在一起。

　　步驟2

　　接著呼氣，呼氣的同時(shí)將左腳向后延伸抬高，后背自然伸展，頭要向前臺(tái)、眼睛注視前方，再把左腳收回呈現(xiàn)跪姿，完畢和還換右腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)10次

　　經(jīng)典貓式塑背瑜伽

　　一、跪在地上

　　兩膝打開(kāi)與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　二、吸氣

　　同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。

　　三、呼氣

　　同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。 動(dòng)作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

　　益處

　　1、 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

　　2、脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

　　注意事項(xiàng)

　　1、動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。

　　2、 不要過(guò)分伸展頸部

　　貓式瑜伽 緩解痛經(jīng)消除疲勞

　　瑜伽是一項(xiàng)溫和的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瑜伽不分男女老少，任何人都可任意練習(xí)，除了女性在經(jīng)期時(shí)要注意不能做到立的動(dòng)作，以免造成經(jīng)血逆流，而貓式非常適合經(jīng)期練習(xí)的瑜伽

　　因?yàn)樗軓?qiáng)化腹腔的血液回流，能讓經(jīng)血排出得更順暢，還有舒緩經(jīng)痛不適的效果;此外，因?yàn)樗€能延展后背與脊椎，對(duì)于常坐辦公室的人，常出現(xiàn)的僵硬肩頸、容易腰酸背痛的情況也有舒緩的功效。

　　Step1 身體采取跪姿，手掌膝蓋撐地，手掌打開(kāi)約與肩膀同寬。

　　Step2 慢慢吐氣，手掌位置不變，將身體往下壓并延伸，直到胸部貼到地面，下巴扣住地板，視線往前方注視。

　　Step3 維持之前的動(dòng)作，將雙手臂往前伸直盡量伸展，上半身盡量往下壓，感覺(jué)臀部往上延伸，手臂被拉緊。

　　Step4 有瑜伽基礎(chǔ)的人，則可以繼續(xù)做加強(qiáng)版延伸動(dòng)作，維持步驟3的姿勢(shì)，接著將雙手臂往上方伸展，雙手交互握住施力往上方延展，感覺(jué)肩月甲骨有拉緊的感覺(jué)，閉氣停留10秒后放松。