現(xiàn)在許多人都會有晚睡不好,手腳冰涼。長時間的坐著不動,這你身體的的血液循環(huán)變慢,如何改善這種現(xiàn)象呢?那就來練習(xí)瑜伽吧,睡前練習(xí)瑜伽可以很好幫助你的睡眠。

  手腳溫暖較好入睡

  健身教練會建議你,可以練習(xí)改良的貓式瑜伽,貓式瑜伽可以很好的幫助身體里的血液順暢流淌全身,促進(jìn)血液循環(huán),讓身體變得暖和,還可以促進(jìn)睡眠。這個動作簡單,每天睡覺前練習(xí)。

  睡前不宜劇烈運(yùn)動

  專家也提醒,做這個瑜伽動作時,為保護(hù)手腕、膝蓋,可在下方墊毛巾幫助緩沖,另手腕可往前移一點(diǎn),承受壓力會較小,若有膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥者則不宜做。另有些人會在睡前做運(yùn)動,其實(shí)睡前不宜做過于激烈的運(yùn)動,血液循環(huán)雖然會變好,但人體處在過于興奮狀態(tài),反而容易睡不著,建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

  步驟1

  四足跪姿,雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬,自然調(diào)息;接著吸氣,肚子向內(nèi)縮、拱背,同時左膝往胸部方向抬、頭向內(nèi)彎,直到頭部和左膝碰在一起。

  步驟2

  接著呼氣,呼氣的同時將左腳向后延伸抬高,后背自然伸展,頭要向前臺、眼睛注視前方,再把左腳收回呈現(xiàn)跪姿,完畢和還換右腳做同樣的動作。重復(fù)10次

  經(jīng)典貓式塑背瑜伽

  一、跪在地上

  兩膝打開與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿與小腿及軀干成直角,令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂應(yīng)垂直,與地面成直角,同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

  二、吸氣

  同時慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭抬高。

  三、呼氣

  同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸,重復(fù)以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3后,再一次挺直腰背,同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。抬起頭,眼望前方,伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

伸直的手和腳與地面保持平行

  益處

  1、 充分伸展背部和肩膊,改善血液循環(huán),消除酸痛和疲勞。

  2、脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?,增加靈活性。

  注意事項

  1、動作不要太快,亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。

  2、 不要過分伸展頸部

  貓式瑜伽 緩解痛經(jīng)消除疲勞

  瑜伽是一項溫和的運(yùn)動,練習(xí)瑜伽不分男女老少,任何人都可任意練習(xí),除了女性在經(jīng)期時要注意不能做到立的動作,以免造成經(jīng)血逆流,而貓式非常適合經(jīng)期練習(xí)的瑜伽

  因?yàn)樗軓?qiáng)化腹腔的血液回流,能讓經(jīng)血排出得更順暢,還有舒緩經(jīng)痛不適的效果;此外,因?yàn)樗€能延展后背與脊椎,對于常坐辦公室的人,常出現(xiàn)的僵硬肩頸、容易腰酸背痛的情況也有舒緩的功效。

  Step1 身體采取跪姿,手掌膝蓋撐地,手掌打開約與肩膀同寬。

  Step2 慢慢吐氣,手掌位置不變,將身體往下壓并延伸,直到胸部貼到地面,下巴扣住地板,視線往前方注視。

  Step3 維持之前的動作,將雙手臂往前伸直盡量伸展,上半身盡量往下壓,感覺臀部往上延伸,手臂被拉緊。

  Step4 有瑜伽基礎(chǔ)的人,則可以繼續(xù)做加強(qiáng)版延伸動作,維持步驟3的姿勢,接著將雙手臂往上方伸展,雙手交互握住施力往上方延展,感覺肩月甲骨有拉緊的感覺,閉氣停留10秒后放松。

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