每個(gè)女性都希望自己擁有一個(gè)玲瓏的腰身,但是并不是所有的女性都完成了這個(gè)愿望的,但是幸好的是瑜伽可以幫助我們來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。瑜伽視頻教程初級(jí)中向所有愛(ài)美的女性介紹了如何塑造玲瓏?yán)w細(xì)的腰身,還不趕緊一起來(lái)學(xué)學(xué),為自己塑造出美麗的腰身吧。

  第一式:新月變式--滋養(yǎng)側(cè) 腰部

  step1:雙腳打開(kāi),吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

  step2:此時(shí)應(yīng)進(jìn)行深呼吸,并且放松右邊上部分身體,使得它可以向右保持相對(duì)均勻的倒下。要注意的是此時(shí)不能放松全部身體,使得身體前傾,背部弓起。應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開(kāi),平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸,注意決不能強(qiáng)求自己。這個(gè)動(dòng)作保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

  特別提示

  4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時(shí)日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

  第二式: 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

  step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對(duì),左 手臂 壓過(guò)右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,如圖,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無(wú)法合十,則右手握住左手手腕處即可。

  step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

  step3:調(diào)整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向進(jìn)行。

  特別提示

  一天之內(nèi),這組動(dòng)作只需要做一次就可以了。這組動(dòng)作所起到的效果包括使你的腰部得到拉伸,擠壓到肺腑部,從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的效果。同時(shí)這組動(dòng)作可以達(dá)到鍛煉下肢力量,培養(yǎng)你的專(zhuān)著力的作用。

  第三式:弓式--活動(dòng)后腰部

  step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。

  step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動(dòng)雙腿,讓大腿抬離地面,整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰,雙眼睜開(kāi)著上方即可。

  特別提示

  這組動(dòng)作每天好要做兩次。我們的腰身在平時(shí)得不到什么鍛煉,而且總是做向前傾的動(dòng)作,所以剛開(kāi)始做這組動(dòng)作時(shí),好不要勉強(qiáng)自己,先試著抬上半身就好。這個(gè)動(dòng)作,能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。

消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪

  第四式:天鵝式--全面收緊腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

  Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

  Step3:呼氣,弓背,反方向活動(dòng)腰椎,同時(shí)低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個(gè)身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特別提示

  3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

  第五式:貓伸展式--全方位放松腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

  Step2:前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  特別提示

  3組/天。改組動(dòng)作有一定難度,剛開(kāi)始時(shí),好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

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