瑜伽視頻教程 LULU瘦背瑜伽動作教學

　　背部是我們進行鍛煉時比較容易忽視的一個部位，但是背部對于整個身體線條卻有很大的影響。下面我們就結合瑜伽視頻教程向大家介紹幾個瑜伽瘦背動作，愛美的女性，快運動起來吧。

　　瘦背部瑜伽一：半蓮花脊柱扭轉式

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

　　3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　瘦背部瑜伽二：三角轉動式

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。

　　功效

　　增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能。( 注：背不要彎曲。)

　　瘦背部瑜伽三：貓弓背式

　　1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效

　　這個動作對于女性的身體有著很好的改善作用，能夠幫助女性調節(jié)子宮等部位，從而解決月經(jīng)不調、痛經(jīng)等各種問題。另外這個動作還能夠放松肩部、腰部以及脊椎，同時還具有消滅多余脂肪的功效。

　　瘦背部瑜伽四：魚式

　　1.平躺，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　功效

　　放松髖關節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯后再做;調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調、痔瘡、消除緊張。

　　瘦背部瑜伽五：側角伸展式

　　1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側延伸，

　　呼氣;右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內(nèi)側放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

　　功效

　　供應滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應。還可減輕關節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強補養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

　　瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動式

　　1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

　　2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3呼氣.把頭轉向右側兩眼注視腳跟。吸氣還原，呼氣反方向，吸氣還原，呼氣慢慢的放下來

　　功效

　　眼鏡蛇扭動式能夠充分鍛煉脊椎，增強脊椎的彈性以及柔韌性，同時還能夠促進脊椎中的血液循環(huán)，增強脊椎的活力。另外，這個動作對于腹部的器官也有很好的改善作用。

　　瘦背部瑜伽七：簡化脊柱扭動式

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3.呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

　　功效

　　柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關節(jié)，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強，促進消化。

　　瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　　1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側，掌心向下。

　　2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　功效

　　這個動作對于緩解哮喘以及支氣管炎很有效果，但是要注意的是，高血壓、心臟病以及甲狀腺腫大的患者好不要進行這個動作的練習。另外這個動作能夠滋養(yǎng)脊椎、頸部以及腹部。