瑜伽瘦腰練習(xí)
1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。
用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái),一直送到“小氣囊”里。此時(shí),你的小腹會(huì)微微凸出,注意我們的吐氣速度是我們瘦腰的關(guān)鍵所在,很多時(shí)候,肚腩里的廢氣是造成我們的肥胖的主要因素,進(jìn)行均勻緩和的吐納,可以有效的瘦腰。
2、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直,盡量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開(kāi)地面,腹直肌使勁。
3、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開(kāi),雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近,重復(fù)10次即可。
4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開(kāi)地面,收腹做10次即可。
5、坐姿的準(zhǔn)確性也是我們瘦腰的關(guān)鍵所在,盤腿更加有利于我們的瘦腰,當(dāng)我們盤腿的時(shí)候,我們的腰部會(huì)自然而然的更加挺直。
雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。
左腿跨過(guò)右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。
雙手撐在臀部后側(cè),吸氣預(yù)備,吐氣時(shí),從腰部開(kāi)始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),直到左膝碰地,結(jié)束后換邊練習(xí)。
6、側(cè)身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。
右手順著身側(cè),帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉,結(jié)束后換邊練習(xí)。
7、山式站姿預(yù)備,雙腳分開(kāi)約二倍肩寬,左腳向外轉(zhuǎn)90度,右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度,雙手平舉與肩膀同高。
吸氣時(shí)感覺(jué)脊柱往頭頂延長(zhǎng),吐氣時(shí)上半身往左邊伸展,再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上,請(qǐng)勿過(guò)度伸展腿后肌腱。
需要的話,可以把手放在瑜伽磚上面,右手插腰,感覺(jué)左臀與尾骨向內(nèi)推,使右臀與左臀感覺(jué)得是疊在一起。
后將右手向上伸直,保持手與肩膀呈一直線,可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。結(jié)束后換邊練習(xí)。
8、挺直腰桿站立,伸開(kāi)雙腿深呼吸,快速呼吸。然后自然收頷,雙膝彎曲,向前微傾,張開(kāi)雙手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。
向里向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣時(shí),擴(kuò)張胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的極限。如果感到壓力,就放松腹部和下顎,抬高頭部,慢慢吸氣,挺直站立。
9、坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直。彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處,保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。吸氣,將身體轉(zhuǎn)回原位,收回左腿,再做反方向。
10、俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。
吸氣,右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè),增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感,意識(shí)放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
結(jié)語(yǔ):綜上所述,練習(xí)瑜伽的確可以幫助我們實(shí)現(xiàn)快速瘦腰的目的。今天,我們從瑜伽體式和瑜伽飲食兩個(gè)方面為大家介紹了瑜伽瘦腰的方法,希望會(huì)對(duì)大家有所幫助。當(dāng)然,無(wú)論是什么樣的減肥方法都需要我們的堅(jiān)持哦!希望大家可以堅(jiān)持練習(xí)。