瑜伽視頻教程 瘦腿塑臀雙效瑜伽

　　腿部還有臀部是很多行都想要瘦下去的部位，這兩個(gè)部位影響到人的整體美感，所以是非常重要的，如果你有興趣的話(huà)，那么不妨來(lái)練習(xí)一下，通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己塑造一下，那么你就可以看到很明顯的成效，這些減肥效果也都是非常好的。

　　下面就是給大家介紹的一些關(guān)于瑜伽減肥方面的只是，專(zhuān)門(mén)針對(duì)瘦腿收臀的，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，現(xiàn)在就趕緊來(lái)隨著小編一起了解一下吧，瘦腿瘦臀的瑜伽動(dòng)作應(yīng)該是怎么練習(xí)的。

　　1、單腿下蹲

　　站立姿勢(shì)，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無(wú)形的椅子(見(jiàn)圖B)，停止3個(gè)呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

　　2、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)

　　兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。

　　3、持重踮腳走路

　　兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。

　　4、上下落差壓腿

　　站在一個(gè)15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)(見(jiàn)圖A)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無(wú)限接近地面，同時(shí)臀部帶動(dòng)身體往前傾(見(jiàn)圖B)。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動(dòng)作，每條腿10次，重復(fù)3組。

　　5、曲膝甩壺鈴

　　一只手(或雙手)抓住一個(gè)壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時(shí)把壺鈴從兩條腿間向后甩(見(jiàn)圖A)。手臂保持筆直，站起來(lái)，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下?lái)，將壺鈴從兩腿間向后甩。

　　6、平衡球曲腿

　　躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線(xiàn)曲起，一邊膝蓋到胸前，保持3個(gè)呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復(fù)10次，做3組。

　　7、豎直啞鈴深蹲

　　把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端(見(jiàn)圖A)。收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無(wú)限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個(gè)呼吸，然后起身回到初始位置。重復(fù)10次，做3組。

　　伸展運(yùn)動(dòng)

　　兩臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，每一條腿上做3組，每組10次。

　　模擬騎單車(chē)

　　平躺在床上，雙腿與身體呈90度抬起，像騎單車(chē)一樣向上畫(huà)圈200下。然后躺著把雙腿舉起來(lái)(也可以搭在墻上)，往兩側(cè)使勁張開(kāi)再合上，就像剪刀開(kāi)合一樣，堅(jiān)持做10分鐘。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿，側(cè)壓腿，還有后壓腿。其中側(cè)壓腿能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)。身體側(cè)對(duì)支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不要彎曲，如果站不穩(wěn)的話(huà)，可以選擇比較低一些的臺(tái)面，但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量，能感覺(jué)腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。

　　爬樓梯

　　爬樓梯這個(gè)動(dòng)作能拉伸小腿的肌肉，促進(jìn)小腿的血液循環(huán)，有利于促進(jìn)脂肪的燃燒。因此，爬樓梯是一個(gè)非常好的瘦腿運(yùn)動(dòng)。上班族平時(shí)上班的時(shí)候只要把乘電梯換成爬樓梯，每天這樣做，即使你天天做辦公室也能擁有纖細(xì)修長(zhǎng)的美腿。當(dāng)然，爬完樓梯不要忘記按摩一下腿部。

　　除了練習(xí)瑜伽，平時(shí)還可以在沒(méi)事的時(shí)候給自己的身體進(jìn)行一下按摩，那樣可以達(dá)到舒緩肌肉的效果，讓整個(gè)人的身體狀態(tài)都變得非常良好，如果你比較感興趣的話(huà)，那么建議你就是你這上面的方法來(lái)進(jìn)行練習(xí)，一定可以取得很明顯的成效。

　　上面就是給大家介紹的一些瑜伽動(dòng)作，希望能夠?qū)Ω魑慌笥延兴鶐椭?，平時(shí)的時(shí)候，記得多練習(xí)，那么就可以看到很明顯的效果，自己的身材上可以得到很大的改變，所以現(xiàn)在也有很多人回來(lái)選擇練習(xí)瑜伽。