美背瑜伽 5個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作塑性感美背
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:00你想不想像昆凌一樣擁有一張美背,今天小編就來(lái)介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的美背瑜伽動(dòng)作,想要變漂亮的你趕緊來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作塑性感美背
坐姿下拉
訓(xùn)練背部時(shí)坐姿下拉這個(gè)練習(xí)是必不可少的。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),由于力量不夠而無(wú)法完成引體向上,坐姿下拉無(wú)疑是好的替代選擇,可以自己控制負(fù)荷重量。
起始姿勢(shì):在器材上做好,雙手寬握手把,收腹挺胸,軀干微微后仰,收下巴。
下拉動(dòng)作時(shí),一定要保持身體不動(dòng),軀干不要彎曲同時(shí)背部要發(fā)力下拉,體會(huì)背部收緊,挺胸,向下頂肘的感覺(jué);15~20次每組,重復(fù)3組。
要點(diǎn):保持前臂不參與發(fā)力,不要產(chǎn)生下壓手腕的動(dòng)作。
杠鈴劃船
相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練,對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度,對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。
起始姿勢(shì):軀干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
保持身體姿態(tài)不動(dòng),背部發(fā)力將杠鈴拉近身體,好貼到皮膚,杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組,重復(fù)3組。
要點(diǎn):在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運(yùn)動(dòng),以防受傷。
跪式俯臥撐
俯臥撐是常見的健身動(dòng)作之一,隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行,因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭,這就使胸大肌得不到充分的伸展,直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問(wèn)題。
然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果。可是女性的力量較為薄弱,因此跪式俯臥撐是好的選擇。
起始姿勢(shì):俯臥,用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn),收腹,雙臂伸直。
保持身體姿態(tài)不變,手臂有控制的彎曲,胸部接近地面。手臂撐起身體,為了充分刺激前鋸肌,撐起過(guò)程要大限度的將身體遠(yuǎn)離地面,也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點(diǎn):一定要收緊腹部,以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋,因此鍛煉時(shí)好戴個(gè)護(hù)膝或在膝下墊上毛巾。
橫向平舉
時(shí)間:2分鐘
鍛煉部位:肩膀、胸肌,手臂肌肉
動(dòng)作分解
雙腳分開與肩同寬,腳趾向前,膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側(cè)。
慢慢呼氣,雙手伸直舉起至與肩同高,掌心向下,保持住這個(gè)動(dòng)作。然后吸氣,手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意,重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候要緩慢。
Tips:為了防止運(yùn)動(dòng)損傷,當(dāng)你雙臂舉起啞鈴的時(shí)候保持頸部肌肉的放松。
俯臥撐
時(shí)間:3分鐘
鍛煉部位:整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉
動(dòng)作分解
俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身,前臂分開與肩同寬,手指向前,掌心向下。然后,略微提升你的膝蓋,腳趾和手肘作為支撐點(diǎn)。
身體抬起,只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來(lái)支撐你的腰部,堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作直到你覺(jué)得不行了。然后在放松,身體回落到地面上。
Tips:保持身體和頭部、頸部在一直線上。