后背線條可是檢驗(yàn)好身材的重要標(biāo)準(zhǔn)之一,線條緊實(shí)的后背讓露背裝錦上添花。但是這個(gè)部位很難在一般的有氧運(yùn)動中被鍛煉到,需要借助專門的器械訓(xùn)練來加強(qiáng)。

  你需要準(zhǔn)備的不多,一組4KG重的啞鈴 ,以下6個(gè)動作每個(gè)做3組,每周做3次。堅(jiān)持兩周,你就能看到后背線條的明顯變化。

  七個(gè)美背瑜伽動作教學(xué)

  動作一:雙拉臂

  雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個(gè)啞鈴。

  注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側(cè)。

  站立,雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

  動作二:超人

  這個(gè)動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌。

這個(gè)動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

  面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個(gè)啞鈴,雙臂向前伸展。

  提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米。

  保持住5秒,回到起始位,做12次。

  動作三:飛鳥運(yùn)動

  這個(gè)動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

  左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個(gè)啞鈴,兩臂垂直地面。

  肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬,然后放下回到起始位置,重復(fù)做15次。

  然后換腿繼續(xù)。

  動作四:躺身推舉

  這個(gè)動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

  面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前。

  雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時(shí)卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸。

  慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復(fù)做12次。

  動物五:弓步擰轉(zhuǎn)

  這個(gè)動作會鍛煉到三角肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌。

  左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿著啞鈴放在體側(cè)。

  身體向右轉(zhuǎn),把啞鈴拉向肋骨部位。

  再回到起始位置,做15次。

  換邊,繼續(xù)做15次。

  動作六:挺身側(cè)平板支撐

  這個(gè)動作會鍛煉到三角肌,菱形肌,背闊肌,豎脊肌,腹肌。

  先從左側(cè)的平板支撐開始,左握住啞鈴撐在地面,右手握住啞鈴放在身體一側(cè)。

  右手沿著身體一側(cè)往上拉動,手肘向后,直至啞鈴到肋骨位置停止。

  回到起始姿勢,做15次。換一側(cè)繼續(xù)。

  動作七:橫向拉伸

  這個(gè)動作會鍛煉到斜方肌,三角肌,菱形肌。

  雙腳并攏站立,身體前傾45度,左手拿啞鈴,自然下垂。

  左肘向上抬至肩膀高度,然后放下。

  做15次,換邊繼續(xù)。

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