瑜伽動作 11式瑜伽動作讓你鍛煉肌肉

　　健身瑜伽十一式，讓你時而如動物，時而如樹，不管是任何一種形態(tài)都能起到健身的效果。不單單只是鍛煉局部的肌肉，還能起到內(nèi)調(diào)節(jié)的作用。

　　樹樁式

　　目視前方某一點(diǎn)以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。

　　半狗式

　　找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

　　戰(zhàn)士式

　　兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。

　　三角式

　　戰(zhàn)士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

　　坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。

　　如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態(tài)如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。

　　擴(kuò)胸

　　身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。

　　坐立式

　　教你學(xué)會平衡，協(xié)調(diào)和毅力。雙手放在身體側(cè)面，站立，雙腳并在一起。在你呼氣的時候，彎曲你的膝蓋，把你的髖關(guān)節(jié)向后伸，就像你坐在椅子上一樣。

　　把你的手臂舉過頭頂，收縮你的腹部，以此來支撐你的背部。壓向你的腳部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。

　　蓮花式

　　放松你的脊椎壓力。坐直，雙腿交叉，把你的手指輕輕的放在你身后的地上。吸氣，延伸你的背部。

　　在你呼氣的時候，輕輕地把你的身體轉(zhuǎn)到你的右側(cè)，把你的左手放在你的右膝蓋上。

　　做5到10次的呼吸?；氐街虚g位置，然后換另外一邊做。

　　仰臥式

　　緩解你的壓力，提高你的彈性。仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，手掌朝上。

　　吸氣。在你呼氣的時候，把你的腳后跟壓向地面，同時抬起你的髖關(guān)節(jié)和背部，把你的手臂壓向地面。

　　做5到10次的呼吸。在你把身體放下來的時候，呼氣。每一次做的時候，都要旋轉(zhuǎn)一下你的脊椎骨。

　　前曲式

　　平息你的心靈。坐直，雙腿在身前伸直。把一個皮帶或者帶子繞在你的腳上。從你的髖關(guān)節(jié)向前彎曲，注意不是彎曲你的下背部。

　　把你的胸部聳立，把它對準(zhǔn)你的脛骨，你的肩膀放下。呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。

　　收背運(yùn)動

　　放松上背部，增加胃動力。

　　站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。

　　動作強(qiáng)度：整個動作不超過45秒。

　　反向臂抻拉

　　抻拉手臂，提高消化效率。

　　在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

　　運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。