瑜伽動(dòng)作 一把椅子幫你快速玩轉(zhuǎn)瑜伽

　　練瑜伽的好處有很多，不僅可以減肥瘦身，而且可以放松心情鍛煉身體的柔韌性。對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，因?yàn)殚L(zhǎng)期的在電腦前面工作，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象。其實(shí)只要經(jīng)常性的通過(guò)椅子來(lái)練習(xí)瑜伽，就可以改善這種狀況。

　　1、幻椅式變體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將身體坐在椅子的邊上，然后身體保持直立。

　　雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓的同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。

　　溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺(jué)。

　　2、牛面手式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上面，在吸氣的時(shí)候，將右手的手臂盡量往上伸展。

　　呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側(cè)。

　　溫馨提示：如果雙手無(wú)法扣住，可在用帶子輔助。

　　3、鳥(niǎo)王式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過(guò)右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側(cè)。

　　溫馨提示：對(duì)于一些柔韌性不是很好的人來(lái)說(shuō)，不一定非要將兩只手合在一起，腿也不一定要交叉，只要能點(diǎn)地就可以了。

　　4、雙手背部伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺(jué)雙手臂不一樣長(zhǎng)，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開(kāi)的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

　　溫馨提示： 肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開(kāi)放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。

　　5、單腿背部伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側(cè)。

　　溫馨提示：如果腿無(wú)法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

　　6、坐姿前屈背部伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直可略微分開(kāi)，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開(kāi)始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。

　　溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。

　　7、半鞋帶式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，并嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

　　溫馨提示：大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。