瑜伽動作 一把椅子幫你快速玩轉瑜伽
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 15:12練瑜伽的好處有很多,不僅可以減肥瘦身,而且可以放松心情鍛煉身體的柔韌性。對于很多上班族來說,因為長期的在電腦前面工作,很容易導致出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象。其實只要經(jīng)常性的通過椅子來練習瑜伽,就可以改善這種狀況。
1、幻椅式變體
動作要領:將身體坐在椅子的邊上,然后身體保持直立。
雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。
2、牛面手式
動作要領:坐在椅子上面,在吸氣的時候,將右手的手臂盡量往上伸展。
呼氣時屈肘,并將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背后互扣,保持呼吸8——10次,換邊坐另外一側。
溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。
3、鳥王式
動作要領:將左腿抬起疊放在右大腿上,并將左腳繞過右小腿,同樣,將左手肘疊放在左手肘上,再將雙手腕纏繞,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次,換邊做另外一側。
溫馨提示:對于一些柔韌性不是很好的人來說,不一定非要將兩只手合在一起,腿也不一定要交叉,只要能點地就可以了。
4、雙手背部伸展式
動作要領: 雙手在背后互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,如果感覺雙手臂不一樣長,就嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。
溫馨提示: 肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。
5、單腿背部伸展式
動作要領:曲右膝,將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目視前方。保持呼吸5——8次,換邊做另一側。
溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。
6、坐姿前屈背部伸展式
動作要領:雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節(jié)開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分的伸展后背,擴展前胸。
溫馨提示:大腿后側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。
7、半鞋帶式
動作要領:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,并嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節(jié)。
溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。