睡前瑜伽 4式睡前瑜伽助您睡個安穩(wěn)覺

　　現(xiàn)在的生活節(jié)奏越來越快，我們面臨著越來越多的壓力，生活上的壓力，工作上的壓力，各種壓力讓我們多多少少都有睡眠的問題，其實睡覺的時候我們可以練習一下簡單的幾招瑜伽動作，提高睡眠質(zhì)量。

　　貓伸展式

　　貓伸展式功效：幫助我們強化脊椎的柔韌度，瘦腰，提臀，緩解腰酸背痛，還可以緩解痛經(jīng)，調(diào)整經(jīng)期紊亂。

　　1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3 呼氣，背部像貓咪伸懶腰那樣拱起，用脊椎向上面頂，低頭看著我們的腹部，用下巴抵住我們的鎖骨，這個動作重復(fù)15次。

　　tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　蜥蜴式

　　蜥蜴式功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　2.吸氣，慢慢的抬頭，兩只手臂慢慢的向前動，伸直手臂。

　　3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　4 呼吸平緩，保持10-15秒。

　　tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿 始終與地面垂直。

　　束角式

　　束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　脊柱扭動式

　　脊柱扭動式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。