男性瑜伽 力量瑜伽彰顯男人魅力

　　現(xiàn)在越來越多男性選擇練習(xí)瑜伽，瑜伽不僅能夠提高肌肉的力量還能讓我們腎臟，前列腺更加的健康，而且我們在鍛煉的時候不用再對著冰冷的啞鈴和其他的健身器材，下面小編就為大家介紹幾招能夠彰顯男人魅力的力量瑜伽。

　　熱身

　　用“拜日式”熱身，重復(fù)8次。

　　提高力量

　　在每個姿勢練習(xí)之間做一遍拜日式，可以大大地促進(jìn)熱量消耗，提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度。

　　放松

　　做完后一個練習(xí)后，從坐姿變?yōu)檠雠P，雙手抱膝于胸前，前后滾動。

　　伸直雙腿，手臂放在身體的兩邊，放松8分鐘。

　　[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂伸展過頭部，平行伸直。

　　[2]呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面伸展，兩腿伸直(如果需要，也可以稍微彎曲)，雙手觸地。

　　[3]吸氣，抬頭向前看，伸展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。

　　[4]呼氣，右腳往后跨一步，成弓字步。

　　吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎直立起，然后雙臂抬起伸展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。

　　[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。

　　[6]呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。

　　[7]吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。

　　[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式。

　　[9]吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭。

　　[10]呼氣，兩手分別于右腳兩側(cè)，置于地面。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或稍微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進(jìn)一步前彎，頭部放松地下垂。

　　[11]吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)下放，重新回到山立式。

　　身心效果：雖然拜日式活動強(qiáng)度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，并為下面要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。另外，它對人體心血管系統(tǒng)具有良好的鍛煉效果，還能穩(wěn)定情緒，振作精神。

　　練習(xí)姿勢

　　1、新月式從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關(guān)節(jié)位于右腳踝正上方，左膝關(guān)節(jié)微屈，左腳后跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌(a)。

　　呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉(zhuǎn)，左肘放在右大腿外側(cè)。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看(b)。保持這個姿勢3～5次呼吸。

　　吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步(a)。呼氣，兩臂下放置于身體兩側(cè)，兩腳并攏，身體直立。

　　兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復(fù)為山立式。換另側(cè)腿做練習(xí)。每側(cè)重復(fù)做2次。

　　提高力量：在進(jìn)入下一個練習(xí)之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實(shí)雙腿、髖部、臀部，同時提高身體的平衡和控制能力。

　　2、木板腿屈伸式從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線(a)。

　　抬起右腿，與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏(b)。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬(c)。

　　呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿伸展動作4～6次。后一次動作時，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。

　　吸氣，身體抬起，同時兩臂向上伸展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側(cè)腿練習(xí)。每側(cè)重復(fù)2次。

　　提高力量：進(jìn)入下一個練習(xí)之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時令你的姿態(tài)優(yōu)雅。

　　3、戰(zhàn)士Ⅲ式從山立式開始，兩手放在髖關(guān)節(jié)上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，軀干正直，肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)正上方。

　　吸氣，然后呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)開始前彎，直到軀干與地面平行，右腿也隨之抬起，與軀干成一條直線(a)。如果你能夠保持平衡，雙臂向前伸，與軀干成一直線。

　　雙手交叉握拳，食指指向前方(b)。保持3～5次呼吸，然后慢慢地立起身體，右腳放回地面，手臂也放下來，恢復(fù)為山立式。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。每側(cè)做2遍。

　　提高力量：進(jìn)入下一個練習(xí)之前，做一遍拜日式。

　　身心效果：加強(qiáng)雙腿、髖部，脊椎，同時提高平衡及注意力集中的能力，令你感覺自信。

　　4、木板前彎式坐在墊上，上身保持正直，雙腿在體前伸直，兩腳并攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側(cè)，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳后跟做支撐，身體從肩關(guān)節(jié)到腳后跟成一條直線，繃腳尖(a)，呼氣，髖關(guān)節(jié)放回到地面。

　　恢復(fù)為坐姿;吸氣。兩臂上舉過頭;呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳(b)，吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正直。呼氣，兩臂下放回到身體兩側(cè)。重復(fù)整個過程4～6次。

　　身心效果：加強(qiáng)并伸展全身，令你情緒穩(wěn)定。