男性瑜伽 力量瑜伽彰顯男人魅力
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:29現(xiàn)在越來(lái)越多男性選擇練習(xí)瑜伽,瑜伽不僅能夠提高肌肉的力量還能讓我們腎臟,前列腺更加的健康,而且我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候不用再對(duì)著冰冷的啞鈴和其他的健身器材,下面小編就為大家介紹幾招能夠彰顯男人魅力的力量瑜伽。
熱身
用“拜日式”熱身,重復(fù)8次。
提高力量
在每個(gè)姿勢(shì)練習(xí)之間做一遍拜日式,可以大大地促進(jìn)熱量消耗,提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度。
放松
做完后一個(gè)練習(xí)后,從坐姿變?yōu)檠雠P,雙手抱膝于胸前,前后滾動(dòng)。
伸直雙腿,手臂放在身體的兩邊,放松8分鐘。
[1]從山立式開(kāi)始,兩腳并攏,腿伸直,兩臂置于體側(cè)。吸氣,兩臂伸展過(guò)頭部,平行伸直。
[2]呼氣,從髖部開(kāi)始向前彎,兩臂和頭部向地面伸展,兩腿伸直(如果需要,也可以稍微彎曲),雙手觸地。
[3]吸氣,抬頭向前看,伸展脊椎和雙臂,指尖觸地,讓脊椎平直。
[4]呼氣,右腳往后跨一步,成弓字步。
吸氣,保持弓箭步的同時(shí),上身豎直立起,然后雙臂抬起伸展過(guò)頭。呼氣,上身向前彎,雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
[5]左腳后撤一步,與右腳并攏,成木板式。
[6]呼氣,像做俯臥撐似的下降身體,兩肘緊貼身體兩側(cè),成瑜伽俯臥撐式。
[7]吸氣,用雙臂的力量撐起上身,背部反弓,肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地,成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣,抬起臀部,成下犬式。
[9]吸氣,右腳向前跨一步成箭步,然后軀干豎直抬起,兩臂伸直過(guò)頭。
[10]呼氣,兩手分別于右腳兩側(cè),置于地面。然后吸氣,左腿向前邁一步,兩腳并攏,兩腿伸直或稍微彎曲,身體向前彎。呼氣,身體進(jìn)一步前彎,頭部放松地下垂。
[11]吸氣,軀干抬起,兩臂同時(shí)上舉過(guò)頭頂。然后呼氣,兩臂于體側(cè)下放,重新回到山立式。
身心效果:雖然拜日式活動(dòng)強(qiáng)度很大,但它能夠鍛煉到全身,全面提高身體的力量。柔韌性及耐力,并為下面要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。另外,它對(duì)人體心血管系統(tǒng)具有良好的鍛煉效果,還能穩(wěn)定情緒,振作精神。
練習(xí)姿勢(shì)
1、新月式從山立式開(kāi)始,左腳后撤一步右腿屈膝,右膝關(guān)節(jié)位于右腳踝正上方,左膝關(guān)節(jié)微屈,左腳后跟抬起。吸氣,兩臂向上伸直過(guò)頭頂,兩手合掌(a)。
呼氣,從髖部開(kāi)始向前彎,軀干向右轉(zhuǎn),左肘放在右大腿外側(cè)。保持兩掌合攏,眼睛向右肘后方看(b)。保持這個(gè)姿勢(shì)3~5次呼吸。
吸氣,軀干立起,兩臂向上伸直過(guò)頭頂,兩腿仍保持箭步(a)。呼氣,兩臂下放置于身體兩側(cè),兩腳并攏,身體直立。
兩臂向上伸直過(guò)頭頂,再下放,恢復(fù)為山立式。換另側(cè)腿做練習(xí)。每側(cè)重復(fù)做2次。
提高力量:在進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前,做一遍拜日式。
身心效果:加雖身體的核心部啦,緊實(shí)雙腿、髖部、臀部,同時(shí)提高身體的平衡和控制能力。
2、木板腿屈伸式從山立式開(kāi)始,吸氣,雙臂向上伸直過(guò)頭頂,然后呼氣,身體前彎。兩腳后撤成木板式,身體從頭到腳成一直線(a)。
抬起右腿,與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣,然后呼氣,屈右膝。向胸部靠攏(b)。吸氣,右腿向后上方伸直,髖部也往上抬(c)。
呼氣,放下腿和髖部屈膝和腿伸展動(dòng)作4~6次。后一次動(dòng)作時(shí),右腿向前邁一步,兩腳并攏,成前彎式。
吸氣,身體抬起,同時(shí)兩臂向上伸展過(guò)頭,然后呼氣,兩臂下放,成山立式。換另側(cè)腿練習(xí)。每側(cè)重復(fù)2次。
提高力量:進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前,做一遍拜日式。
身心效果:提高力量、耐力及柔韌性,同時(shí)令你的姿態(tài)優(yōu)雅。
3、戰(zhàn)士Ⅲ式從山立式開(kāi)始,兩手放在髖關(guān)節(jié)上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,軀干正直,肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)正上方。
吸氣,然后呼氣,身體從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始前彎,直到軀干與地面平行,右腿也隨之抬起,與軀干成一條直線(a)。如果你能夠保持平衡,雙臂向前伸,與軀干成一直線。
雙手交叉握拳,食指指向前方(b)。保持3~5次呼吸,然后慢慢地立起身體,右腳放回地面,手臂也放下來(lái),恢復(fù)為山立式。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。每側(cè)做2遍。
提高力量:進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前,做一遍拜日式。
身心效果:加強(qiáng)雙腿、髖部,脊椎,同時(shí)提高平衡及注意力集中的能力,令你感覺(jué)自信。
4、木板前彎式坐在墊上,上身保持正直,雙腿在體前伸直,兩腳并攏,腳尖稍繃,兩手放在髖部?jī)蓚?cè),兩臂伸直,吸氣,身體抬離地面,用兩手和兩腳后跟做支撐,身體從肩關(guān)節(jié)到腳后跟成一條直線,繃腳尖(a),呼氣,髖關(guān)節(jié)放回到地面。
恢復(fù)為坐姿;吸氣。兩臂上舉過(guò)頭;呼氣,從髖關(guān)節(jié)向前彎,雙手盡量去夠腳,勾腳(b),吸氣,兩臂上舉過(guò)頭,返回坐姿,身體保持正直。呼氣,兩臂下放回到身體兩側(cè)。重復(fù)整個(gè)過(guò)程4~6次。
身心效果:加強(qiáng)并伸展全身,令你情緒穩(wěn)定。