產(chǎn)后瑜伽 剖腹產(chǎn)后練瑜伽有益健康
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:34對(duì)于很多新媽咪來(lái)說(shuō),生完孩子讓我們?cè)獨(dú)獯髠€有需要照顧寶寶,各方面帶給的壓力也讓我們焦頭爛額,很多媽媽由于調(diào)理不當(dāng)而產(chǎn)生產(chǎn)后憂郁癥,產(chǎn)后不能做劇烈的運(yùn)動(dòng),其實(shí)媽媽們可以練習(xí)瑜伽來(lái)幫助我們恢復(fù)體力,排除壓力。
【1】時(shí)鐘游戲-骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):
躺姿,彎曲兩條腿,微微張開(kāi)跟肩部一樣寬,在膝蓋內(nèi)放置一個(gè)枕頭。
雙手放于髖關(guān)節(jié)上,保持薦骨(薦骨位于腰椎下方)貼于地面,下背保持自然的弧度,微微離開(kāi)地面。
想象骨盆像個(gè)時(shí)鐘,肚臍是12點(diǎn)鐘方向,右側(cè)是3點(diǎn)鐘方向,下側(cè)是6點(diǎn)鐘方向,左側(cè)是9點(diǎn)鐘方向。
動(dòng)作:
1.吸氣,將我們的盆骨往6點(diǎn)鐘的方向轉(zhuǎn),讓我們的下背部脫離地面。
2.吐氣時(shí),將骨盆向12點(diǎn)鐘方向上抬,使下背貼緊地面。
功能:活絡(luò)骨盆,調(diào)整骨盆傾斜,練習(xí)控制核心,保護(hù)下背。
次數(shù):向前、后共20次。
注意:在做練習(xí)的時(shí)候一定要集中我們的意識(shí),動(dòng)作不能太勉強(qiáng)自己。
【2】螺絲釘-脊椎旋轉(zhuǎn)式
預(yù)備姿勢(shì):跪坐于折迭的毛毯或長(zhǎng)型的枕頭上,雙腿在兩旁,以舒適為主,提肛收腹,背部挺直,雙手彎曲于胸前。
動(dòng)作:
1.吸氣預(yù)備,身體向上延伸。
2.吐氣時(shí)將上身以腰部的力量向左、向上旋轉(zhuǎn)。
3.吸氣再挺直背部轉(zhuǎn)回中央。
功能:使剖腹產(chǎn)后的傷口更加密合,收縮、恢復(fù)腹部的彈性,雕塑腰部及腹部的線條。
次數(shù):左右各6次,共12次。
注意:不需過(guò)度旋轉(zhuǎn),肩膀不要聳起,配合呼吸及意志,想象如同螺絲釘向上側(cè)邊轉(zhuǎn)喔!
【3】日式敬禮-L前彎式
預(yù)備姿勢(shì):山形站姿,雙腿并攏,抬頭挺胸,提肛收腹,將背部挺直。
動(dòng)作:
1.吸氣時(shí),雙手扶于膝蓋,身體向前彎曲,背部延伸挺直。
2.吐氣,右手伸直,向頭頂方向伸直。
3.吸氣收回,左邊亦同。
次數(shù):左、右各做4次。
功能:強(qiáng)化核心的穩(wěn)定,改善腰酸背痛。
注意:背部盡量挺直,前彎時(shí)不一定要彎到90度,依自己的身體狀況為主。
產(chǎn)后恢復(fù)姿勢(shì)介紹
產(chǎn)后至少需要4-6個(gè)星期的時(shí)間恢復(fù)才可以重新開(kāi)始練習(xí)計(jì)劃。你為了照顧寶寶可能忙得沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉身體,但是身材的恢復(fù)也是十分重要的。
因?yàn)樯a(chǎn)后肌肉又恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài),需要加強(qiáng)鍛煉。醫(yī)生會(huì)建議你什么時(shí)候開(kāi)始鍛煉是安全的。
本網(wǎng)所介紹的全部姿勢(shì)都可以在產(chǎn)后練習(xí),但是本文特別針對(duì)產(chǎn)后腹部肌肉的鍛煉。
根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)練習(xí),并不斷使身體得到恢復(fù)。
產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展,更容易完成某些姿勢(shì)。
定期的瑜伽訓(xùn)練幫助你消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的問(wèn)題,比如失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。