辦公瑜伽 有效緩解病痛輕松塑造曲線
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:53我們的辦公室工作人員是一群比較特殊的人群,他們一天八個(gè)小時(shí)一般只保持一個(gè)姿勢,他們的健康問題是我們現(xiàn)代社會大多數(shù)人都遇到過的問題,比如說,肩酸,背痛。這些問題可大可小,卻十分的影響我們的生活狀態(tài)!
今天,我們就和大家學(xué)習(xí)幾組瑜伽動作,堅(jiān)持練習(xí)可以有效的幫助我們緩解肩酸或者背痛這一癥狀。
一、背部的訓(xùn)練方法
1、Y字伸展(下斜方激活)
開始先站立完成,把背繃緊,找到感覺后慢慢俯低身子加大難度。
做這個(gè)動作時(shí)三角肌盡可能放松,背部挺直,仔細(xì)體會背部繃緊的感覺,如果三角肌參與過多就把手掌朝后。
2、俯身杠鈴劃船(反握)
嘗試做一個(gè)俯身用手劃船的動作。
把下斜方完全收緊,小臂放松自然垂下,這時(shí)兩個(gè)手的距離就是你的佳握距。
如果握得太窄就會變成刺激背闊肌,太寬就變成三角肌。
另外要記住,下斜方肌是連在你的肩胛骨上的,在放下、拉起杠鈴時(shí),分別是含胸、挺胸的姿勢,肩關(guān)節(jié)要隨著杠鈴的拉起向后向下收緊。
注意:我們的雙臂彎曲保持放松的狀態(tài),只需要輕輕握著杠鈴即可。
這個(gè)動作的背也需要挺直甚至反弓,俯身的角度要和圖中一致。如果身子俯不下去,多拉伸一下大腿、小腿后側(cè)。
或者直接換成坐姿的同姿勢繩索劃船。初學(xué)者下背、大腿后側(cè)力量弱的話,可以用坐姿反握繩索劃船代替。
3、飛燕
一起一落,直到力竭??囍钡哪_背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛煉的是豎脊肌,但小腿后側(cè)、大腿后側(cè)、臀部、下斜方肌整個(gè)背鏈肌肉都要發(fā)力。
4、肱骨外旋肌群訓(xùn)練
這個(gè)動作需要固定肩胛骨,不用像這哥們一樣拿啞鈴,稍微俯身空手做就行。上臂只有旋轉(zhuǎn),沒有上舉下放的過程。
二、肩部的訓(xùn)練方法
前面說了背要收緊,但是通過背部收緊讓肩關(guān)節(jié)后張下壓后,會把上斜方肌拉長成一個(gè)斜坡。這時(shí)如果肩太薄就會顯得「溜肩」。
坎姐的鎖骨幾乎壓到一條水平線,斜方肌已經(jīng)被拉長,但看著并不別扭。普通健身者需不需要特地練斜方肌,練出來會顯得難看嗎?
針對這個(gè)問題男生要加強(qiáng)三角肌中束,而女生則要練前束。
1、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動作是練肩必備,全程保持肩膀下壓,可能你的肩關(guān)節(jié)靈活度不夠舉不了這么高,舉到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住聳肩,可以找個(gè)小伙伴幫你壓住鎖骨。
男生做這個(gè)動作手臂是稍微外旋的,女生則要稍微內(nèi)旋一些,而且大臂要稍微朝前15°左右,并不是展開成一條直線。
2、啞鈴?fù)婆e(反向阿諾德推舉)
男生為了刺激中束,會用到阿諾德推舉。女生則剛好相反,在上舉過程中加入手臂內(nèi)旋的動作,讓三角肌前束受到更大的刺激。還是一樣,不要為了把啞鈴舉高而聳肩,在壓肩的姿勢下能舉多高舉多高。
3、傾斜啞鈴側(cè)平舉
一樣要在舉起的過程中加入手臂內(nèi)旋的動作。
肘關(guān)節(jié)微曲固定。肩關(guān)節(jié)固定,手用力往遠(yuǎn)處伸。
身體傾斜的側(cè)平舉會讓三角肌產(chǎn)生更強(qiáng)的頂峰收縮,對三角肌起點(diǎn)附近肌肉效果會更明顯。
4、高位繩索面拉
這是鍛煉三角肌后束的動作,三角肌后束是與前束產(chǎn)生拮抗作用的肌肉,同時(shí)也有肱骨外旋的效果,這個(gè)動作起始時(shí)要稍微聳肩,拉回時(shí)手肘朝外用力,朝里夾的話會用到上背的力量。