對(duì)于很多的年輕人而言,在我們的身體部位中,我們對(duì)上身的關(guān)注遠(yuǎn)遠(yuǎn)要多于對(duì)下身的關(guān)注,這是十分不合理的。中國有句古話說的好:根基不牢,地動(dòng)山搖。我們的太極拳也十分的講究下盤的穩(wěn)定。所以,是時(shí)候應(yīng)該多多加強(qiáng)我們下半身的鍛煉了。

  今天小編就給大家推薦幾組瑜伽動(dòng)作,堅(jiān)持練習(xí)對(duì)我們的下盤非常有好處。來學(xué)習(xí)下吧。

  臀、腿的訓(xùn)練方法

  我們常說的翹臀大概可以分為兩種,一種很講天賦,只有腿本來就很細(xì)的女生通過鍛煉才能得到這種翹臀(也需要很長(zhǎng)時(shí)間)。

  而另一種的是通過大量下肢蹲練成的,常規(guī)深蹲、硬拉時(shí)股二頭肌和臀大肌幾乎是聯(lián)動(dòng)的,沒辦法孤立發(fā)力,所以股二頭肌通常較為發(fā)達(dá),多數(shù)女生都可以練出這樣的身材。

  我們都知道氣質(zhì)型的身形對(duì)我們的肌肉刺激要求更加精準(zhǔn)。

對(duì)我們的肌肉刺激要求更加精準(zhǔn)

  因?yàn)檫@樣才能在練臀時(shí)減少大腿后側(cè)的參與。臀部訓(xùn)練的核心動(dòng)作是臀推(hip thrust),臀推這個(gè)動(dòng)作以及被老外們開發(fā)得非常豐富了,其中對(duì)臀大肌刺激效果好的就是美式臀推。

  背部的支撐點(diǎn)在腰椎偏上的位置,這樣一個(gè)動(dòng)作在挺胯的時(shí)候,腰是弓著的。是依靠腹肌和臀來發(fā)力,腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀內(nèi)下側(cè),并腿刺激外下側(cè)。

  再補(bǔ)充一個(gè)美式臀推的負(fù)重方式

  用的是健身房的俯姿腿彎舉器械,這個(gè)器械是圓弧運(yùn)動(dòng)軌跡,剛好和伸髖軌跡一致,比杠鈴感覺更好。

  1、跪姿后抬腿

  收起我們的腿同時(shí)保持后背弓起。

  腹肌發(fā)力收縮,骨盆后傾;伸腿時(shí)用臀大肌、股二頭肌將腿抬起,不可用股四頭肌發(fā)力蹬出,骨盆恢復(fù)中立位,伸髖;同時(shí)用背部力量抬起腿的對(duì)側(cè)手臂,背部收緊,軀干、骨盆不可左右傾斜。

  這個(gè)動(dòng)作熟練后,可以升級(jí)為俯臥后抬腿(Reverse hyper),雙手抱住凳子,同時(shí)抬起雙腿,對(duì)臀部上側(cè)刺激更強(qiáng)。

  想要胯更寬的話,還要加入以下兩個(gè)動(dòng)作

  1、箱式深蹲

  目的是刺激臀腿內(nèi)側(cè)肌肉,相比傳統(tǒng)的深蹲站距更寬,雙腿打開約120°,坐下時(shí)小腿垂直于大腿、地面。

  上身稍前傾,過多的俯身、夾膝都會(huì)加大對(duì)大腿肌肉的刺激。

  坐到椅子上再蹲起,蹲起時(shí)挺胯同時(shí)夾腿。

  內(nèi)足弓著地(與圖中不同)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)集中刺激大腿根部肌肉,能練成上粗下細(xì)過度自然的大腿,不會(huì)像傳統(tǒng)深蹲一樣把中段練粗。

  2、剪蹲

  如何完成標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲? 

  動(dòng)作要點(diǎn)也稍有不同,下蹲時(shí)腰椎反弓,讓髖關(guān)節(jié)折疊到大,蹲起時(shí)胯向前頂出,這樣可以讓臀肌參與的比例更高。

  這里只給出訓(xùn)練的動(dòng)作,具體到訓(xùn)練計(jì)劃是因人而異的,只要遵循「強(qiáng)度漸進(jìn)」的原則就一定能練出效果,負(fù)重越大、次數(shù)越多、組間間隔越短強(qiáng)度就越大,可以將這三者的任何一個(gè)或多個(gè)作為強(qiáng)度增加的指標(biāo)。

  每星期增加一次強(qiáng)度。一次訓(xùn)練的時(shí)間控制在30分鐘左右。

點(diǎn)擊查看更多:塑身瑜伽 瑜伽教學(xué) 瑜伽視頻 

最新資訊

簡(jiǎn)單小動(dòng)作瘦腰又收腹

簡(jiǎn)單小動(dòng)作瘦腰又收腹

久坐人群如何瘦腰瘦肚子呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)...
清晨練瑜伽能增添活力

清晨練瑜伽能增添活力

清晨練習(xí)瑜伽的好處很多,尤其適合我們的辦公族來練習(xí)。上...
練習(xí)瑜伽讓你慢點(diǎn)衰老

練習(xí)瑜伽讓你慢點(diǎn)衰老

練習(xí)瑜伽的好處很多,比如可以有效的延緩衰老。那么,哪些...
練瑜伽讓面部更加光潔

練瑜伽讓面部更加光潔

練習(xí)美容瑜伽的好處在于幫助我們調(diào)理內(nèi)臟,從而讓我們的面...
練習(xí)瑜伽保證腸胃健康

練習(xí)瑜伽保證腸胃健康

快節(jié)奏的生活,往往會(huì)讓我們更加意識(shí)到健康的重要性。好腸...

小編推薦

練習(xí)瑜伽擁有動(dòng)人曲線 戶外練習(xí)瑜伽放松身心 練習(xí)瑜伽打造精致小臉 睡前練習(xí)瑜伽輕松入眠 跟著視頻輕松練出美腿
練習(xí)瑜伽擁有動(dòng)人曲線 戶外練習(xí)瑜伽放松身心 練習(xí)瑜伽打造精致小臉 睡前練習(xí)瑜伽輕松入眠 跟著視頻輕松練出美腿
練美容瑜伽可改善肌膚 練習(xí)減壓瑜伽輕松應(yīng)考 練習(xí)塑身瑜伽打造曲線 堅(jiān)持練瑜伽擁有小蠻腰 練習(xí)瑜伽打造強(qiáng)健體魄
練美容瑜伽可改善肌膚 練習(xí)減壓瑜伽輕松應(yīng)考 練習(xí)塑身瑜伽打造曲線 堅(jiān)持練瑜伽擁有小蠻腰 練習(xí)瑜伽打造強(qiáng)健體魄
返回
首頁