瑜伽動作 瑜伽體式介紹之初級拜日式

　　瑜伽是一項大家都十分熟悉的健身運動項目，正如大家所知，我們的瑜伽有許多的體式，這些體式局構成了我們瑜伽的一個完整的健身體系，不同的體式我們都有不同的作用效果，大家只有熟知這些才能讓瑜伽為我們所用。

　　今天我們就來學習一下瑜伽體式里的拜日式。

　　呼吸要點

　　平穩(wěn)深長、均勻而又節(jié)奏地呼吸。

　　體式介紹

　　Surya是“太陽”的意思，Namaskara的意思是“敬禮”或“尊敬”。

　　他來源于對太陽的一種感恩之情。

　　體式功效

　　全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨質。

　　擠壓臟腑，理順腸胃，促進全身血液循環(huán)和身體排毒。

　　加強肢體的平衡感，使人精神飽滿、精力充沛，充滿自信和愉悅。

　　注意事項

　　首先，我們要練習的是動作4和動作9。

　　先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。

　　每個動作都控制在身體能夠承受的范圍內，不必勉強自己，感到累就休息。此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。

　　你該這樣做

　　1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳并攏，雙手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

　　2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向后伸展，保持2次呼吸。

　　3、直掛云帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放于雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

　　4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正后方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

　　5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放于左腳兩側，呼氣，左腳向后踏出與右腳并攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

　　6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

　　7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

　　8、頂峰式：吸氣，雙腳腳掌貼地，抬起臂部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳后跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。

　　9、奔馬式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量后仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂于身體兩側。保持2次呼吸。

　　10、直掛云帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿并攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

　　11、展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸(以防止起來頭部眩暈)后雙臂向前伸直，帶動上身向上并向后仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

　　12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。