瑜伽動作 提升氣質(zhì)的十式瑜伽

　　很多的喜歡瑜伽的朋友都有這樣的感受：練習瑜伽時間長了就會形成一種慣性，覺得不練習就沒有安全感了，為什么呢?我們想大家都知道其中的原因吧!今天我們和大家分享幾組提升氣質(zhì)的瑜伽動作，大家可以結(jié)合我們的瑜伽視頻教程一起來學(xué)習下!

　　我們還是從駱駝式開始學(xué)起吧!大家都知道駱駝式是一個非常受大家歡迎的瑜伽體式，非常的實用!你也來學(xué)習一下吧!

　　1、駱駝式

　　雙膝跪地，雙腿分開，身體后仰，雙手伸直觸及腳后跟，使身體緩慢回復(fù)到初始狀態(tài)。

　　2、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩手下方，雙腿并攏。

　　深吸一口氣，慢慢地把我們的雙手彎曲，伸展我們的上半身，目視上方，輕輕地活動我們的腳趾頭。

　　連結(jié)這個姿式畸形呼吸6～8次。每次做這個行動的時候城市聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉張開的聲響，滿身蔓延的感受真好。

　　吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部挨次回到高空，規(guī)復(fù)俯臥的姿式?？煞磸?fù)這個姿式3～5次。

　　3、船式

　　仰臥，枕頭放在小腿下面。吸氣，舉高下身和雙腿，連結(jié)4次呼吸。呼氣時復(fù)原(如果感覺費勁可以用雙手拉住枕頭邊沿)。

　　該動作是靠我們的枕頭力量來鍛煉我們的小肚子，堅持練習就可以達到收腹的作用哦!還有促進消化的療效。

　　4、倒置式

　　仰臥，枕頭墊在臀手下方，雙腿豎起貼在墻上，連結(jié)2-5分鐘?？山獬⊥人[，血液充實向上半身回流，醫(yī)治和防備靜脈曲張，可以很快感觸有睡意。

　　5、上伸腿式

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上舉高45度，連結(jié)4次呼吸。

　　呼氣復(fù)原?？梢愿倪M小肚腩的狀態(tài)。增強脊椎氣力，有助眠感化。

　　6、脊柱改變式

　　坐于地上，兩腿向前蜷縮，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身材暗地里高空，右邊手肘鎖住左腿膝蓋。

　　呼氣，盡可能將身材向左前方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，連結(jié)這個姿式數(shù)秒鐘。吸氣，將身材轉(zhuǎn)回原位，發(fā)出左腿。再做反標的目的。

　　7、阿帕那式

　　仰臥，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。

　　重復(fù)10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸，練習時采用勝利式呼吸法。

　　8、蜷縮式

　　仰臥，背部著地，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。

　　手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

　　慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置于右膝蓋上，左腿保持伸直。放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部盡量抬離地板。

　　手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，盡量抬起臀部。

　　9、仰臥扭轉(zhuǎn)式

　　仰臥地面，雙臂向兩側(cè)伸展，與肩成一條直線。吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋的位置，將右腿向左側(cè)放下，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　此時盡量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側(cè)也完全的落在地面上。保持5-10個呼吸。換側(cè)完成。

　　10、旋腰式

　　直立，雙腳分開，略小于肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉。轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。

　　呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣時將則盡量轉(zhuǎn)向左方。