瑜伽動作 非常實用的辦公瑜伽
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 16:24瑜伽是一項非常適合我們的辦公人群練習(xí)的健身運(yùn)動,今天,小編給大家分享幾組瑜伽動作,大家可以根據(jù)我們的瑜伽教學(xué)視頻來一起學(xué)習(xí)一下,只要大家堅持長期練習(xí),相信應(yīng)該會對大家有所幫助。
我們今天的學(xué)習(xí)就從手部抬升式開始學(xué)習(xí)吧!各位愛好瑜伽的朋友都可以來嘗試練習(xí)一下,對緩解身體僵硬有不錯的療效哦!
手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。
2.我們在吸氣的同時緩緩地向上舉起我們的臂膀,使我們的兩只手相互交叉,將我們的頭部向后傾,目光跟著眼睛走動。
3.展開雙臂與肩同高,停6秒。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
野兔式
野兔式是一個非常鍛煉我們后背肌肉的動作,經(jīng)常坐著辦公的人群尤其適合做這一動作,可以有效的緩解我們的腰椎壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直。
在吸氣的同時向上高抬雙臂,然后向前彎腰。
提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。
3.然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
山式
1.雙腳大腳趾并攏,其余四個腳趾分開,膝蓋骨稍稍上提,恥骨上提。
2.尾骨內(nèi)收,豎直脊柱,挺直腰背。
展開雙肩,挺出胸腔,雙手臂自然垂直于身體兩側(cè),眼睛平視,保持自然呼吸。
3.把身體的重量均勻的分布在雙腳上,讓腳跟和腳趾與身體中心面平行。
臀部收縮,腹部收緊,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身體后傾,脊椎骨緊張等。
樹式
1.取站姿,踮起右腳腳尖,將重心放于左腳上。
2.吸氣,曲右膝,右手抓右腳腳踝。
3.將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè),右膝盡量外展,再次吸氣。
4.雙手掌于胸前合十,端平小臂,雙掌緩緩向上,穿過眉心。
5.置于頭頂上方,身體無限向上舒展,眼睛在前方尋找一個固定點(diǎn),保持身體平衡。
3-5組呼吸,呼氣,雙掌向下,穿過眉心,落于胸前,放松雙手。
6.還原右腿,雙腿抖動放松一下。另一側(cè)練習(xí)。
半月式
1.起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。
2.將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側(cè)保持一定距離。
3.將重心放在右腳上,慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。
如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。
4.試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。
5.將左臂向上抬起舒展開,將頭轉(zhuǎn)向上方,眼睛看向左手方向。
6.保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,然后換成另外一側(cè)完成該動作。
勇士三式
1.雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起。
2.身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。
3.收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。