優(yōu)雅的氣質(zhì)都少不了一個(gè)美麗的背影的襯托,今天我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組塑型瑜伽,專幫我們塑造美麗的蝴蝶背。大家還可以跟著我們的瑜伽視頻教程以及我們的瑜伽教學(xué)步驟一起來練習(xí)一下。想擺脫虎背熊腰的朋友就和我們一起來開始今天的瑜伽練習(xí)吧!

  英雄式是瑜伽體式中非常常見的一個(gè)姿勢,很多的瑜伽愛好者相信都會(huì)這一瑜伽姿勢,下面我們就和大家一起來練習(xí)一下吧!

  動(dòng)作一:英雄式

  step1

  自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部后側(cè),腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。

  step2

  將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。

  step3

  兩只手置于體側(cè)伸展開來。將我們的手緩緩地落在頭部,將我們的雙手合十,瑜伽呼吸三到五次即可。

伽呼吸三到五次即可

  step4

  脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢10 秒鐘。

  動(dòng)作二:下犬式

  step1

  雙膝彎曲,跪于墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。

  step2

  吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。

  step3

  呼氣的同時(shí)將我們的肩部慢慢地往下壓,保持這一動(dòng)作5—8個(gè)呼吸即可。

  動(dòng)作三:眼鏡蛇式

  step1

  俯臥在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于身體兩側(cè)。

  step2

  將雙手收回,置于胸部兩側(cè),兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置于墊上。

  step3

  隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內(nèi)收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。

  step4

  呼氣,同時(shí)慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然后依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。

  step5

  重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí),保持呼吸節(jié)奏,身體放松。

  動(dòng)作四:貓弓背式

  step1

  雙手支撐地面,雙膝打開,寬度與臀部相同,雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

  step2

  跪姿,抬起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地面。

  step3

  吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

  step4

  呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  溫馨提示

  這個(gè)動(dòng)作為貓弓背式,它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱,能夠瘦腰瘦背,除此之外,還能滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng),緩解痛經(jīng),糾正白帶及月經(jīng)不調(diào),利于子宮復(fù)位和產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán)。此動(dòng)作重復(fù)5~10次之后,注意放松休息。

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