養(yǎng)生瑜伽 練習(xí)瑜伽調(diào)節(jié)身體機(jī)能強(qiáng)健身體
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:50隨著生活質(zhì)量的不斷進(jìn)步,我們的養(yǎng)生意識(shí)也在不斷的提高。練習(xí)養(yǎng)生瑜伽也成了很多人健身的新選擇。養(yǎng)生瑜伽如何練習(xí)呢?大家可以跟著我們的養(yǎng)生瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),當(dāng)然,也可以參考下面的養(yǎng)生瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的練習(xí)。
下面,我們就和大家從雙腳式開始今天的養(yǎng)生瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)雙腳式可以幫助我們促進(jìn)全身的血液循環(huán),堅(jiān)持練習(xí)可以改善身體機(jī)能,提高抗病能力。
雙腳式
吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。
仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。
吸氣,收縮我們的腹部。將我們腳掌往下按壓,緩緩地抬起我們的臀部,舒展我們的脊椎。注意保持我們的身體平衡。
呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
拉弓式
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展。
左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側(cè)充分拉伸,終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
駱駝式
練習(xí)駱駝式可以幫助我們緩解身體僵硬的現(xiàn)象,堅(jiān)持練習(xí)駱駝式還有消除頸部細(xì)紋的功效哦!
雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。
感覺舒適時(shí),雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,保持姿勢(shì)5次呼吸。
背部伸展式
安靜的端坐著,兩只腿并攏起來,緩緩地向前拉伸,兩只手向上舉起同時(shí)借助我們的腰椎力量,充分的挺直。
吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。
呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。
貓伸展式
雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘。吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨。
我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要保持每個(gè)呼吸之間均衡而緩慢的連接,彎曲我們的雙膝,調(diào)整我們的坐姿,使自己保持舒服的狀態(tài)。
膝到胸式變式
仰臥。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋。
呼氣,將肚臍向內(nèi)收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。
重復(fù)四次。之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。
接下來彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。
吸氣,回到開始姿勢(shì),重復(fù)4次。
手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并。
手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。
向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。
站立觸膝
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。
左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部叉攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。