20130301養(yǎng)生匯：王旭峰講通過標(biāo)簽健康飲食

　　生活中我們一定要學(xué)會(huì)讀好食物上的標(biāo)簽，這樣對(duì)我們的健康有很大的幫助，那么你知道如何通過標(biāo)簽健康飲食嗎?敬請(qǐng)收看本期的養(yǎng)生匯聽聽王旭峰的講解。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂部理事長(zhǎng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長(zhǎng)王旭峰，講通過標(biāo)簽健康飲食。

　　該視頻主要文字介紹：

　　通過標(biāo)簽健康飲食

　　1、保質(zhì)期：這點(diǎn)大家基本都做到了。在保質(zhì)期之內(nèi)，當(dāng)然是選擇距離生產(chǎn)日期近的產(chǎn)品。此外，由于價(jià)格差別很明顯，購(gòu)買者對(duì)食品的認(rèn)證標(biāo)志也比較熟悉，比如有機(jī)食品標(biāo)志、綠色食品標(biāo)志、無公害食品標(biāo)志等，它們往往代表著食品更高的品質(zhì)。對(duì)轉(zhuǎn)基因食品敏感的人，還要看看是否標(biāo)有轉(zhuǎn)基因字樣。

　　2、食品類別：基本上能反映出食品的本質(zhì)。比如，看見標(biāo)簽上的“食品類別”項(xiàng)目注明“調(diào)味牛奶”，你就會(huì)知道，這是在牛奶當(dāng)中加了點(diǎn)咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶的乳飲品。

　　3、配料表：食品的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)本質(zhì)上取決于原料及其比例，按國(guó)家規(guī)定，含量大的原料應(yīng)當(dāng)排在第一位，少的原料排在后一位。

　　4、營(yíng)養(yǎng)素含量：這也是我們選購(gòu)食品時(shí)很關(guān)鍵的指標(biāo)，像蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等有利于身體健康的營(yíng)養(yǎng)素，一般是含量越高越好。不過，對(duì)于以口感取勝的食物來說，也要小心其中的熱量、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇含量等指標(biāo)。

　　10招讀懂食品包裝上的標(biāo)簽

　　1、主料有營(yíng)養(yǎng)、輔料少的食品才健康

　　一種食品是否健康，重要的是看它的主料是什么。如果主料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就很低，就算是添加劑一點(diǎn)都沒有，也不能劃入健康食品范疇。比如，一個(gè)食品標(biāo)簽上第一位寫的是糖，那這個(gè)產(chǎn)品基本上沒有吃的價(jià)值。寫在第一位就是加得多的，而糖除了能提供能量之外，基本沒什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。像可樂這類甜飲料，它里邊排第一位的是水，里面除了糖和添加劑，連一點(diǎn)對(duì)人體有益的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都沒有。

　　除了主料要健康之外，我們要提防的東西就是油、鹽、糖，還有就是奶精、起酥油、糊精、淀粉等這七八種輔料成分，這些東西在產(chǎn)品當(dāng)中排的位置越靠后，品種越少，證明這個(gè)產(chǎn)品離天然狀態(tài)越近、越健康，我們可以放心地購(gòu)買。

　　蛋黃派：起酥油、氫化植物油字樣表明含反式脂肪。配料表中排在第一位的是白砂糖，除了提供熱量之外，毫無營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主料決定了這是一款不健康的食品。用了廉價(jià)的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，輔料用了十幾種，大多是食品添加劑，對(duì)兒童的智力和情緒并沒有好處。

　　2、細(xì)心讀標(biāo)簽，揪出危險(xiǎn)的反式脂肪

　　反式脂肪之所以人人喊打，主要是它會(huì)增加我們患心血管疾病的概率。怎樣來識(shí)別它呢?也很簡(jiǎn)單!如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”等字眼，那該食品無疑含有一定量的反式脂肪。在關(guān)注食物標(biāo)簽上成分的同時(shí)，還要留意這些成分的排位，如果這些成分“排名靠前”，那就要小心了。如果這些成分排在七八位之后，則不需要太擔(dān)心了。

　　薯片：脂肪含量特別高，另外，能量也非常高。含有大量的鹽分，食后會(huì)感覺口渴。雖然主料馬鈴薯粉還比較健康，但麥芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸鈉、阿斯巴甜成分明顯對(duì)身體無益。植物油表明含反式脂肪。

　　草莓味卷心酥：排在第二位的是白砂糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。氫化植物油、精煉植物油等字樣表明含有反式脂肪，排在配料表前面，含量還不低。添加了多達(dá)10種的人體不需要的添加劑，另外，糖、油、鹽的含量也太高了。

　　對(duì)于忙碌的白領(lǐng)們來說，你也許沒有時(shí)間仔細(xì)品讀每一種食物的標(biāo)簽，但對(duì)于你不熟悉的食品，或者新上市的產(chǎn)品，你還是需要通過讀標(biāo)簽來了解它的真相。

　　3、褐色不一定是全麥

　　全麥含量達(dá)到一半以上才能叫做全麥?zhǔn)澄?，可全麥?zhǔn)称窐?biāo)簽上，我們很難找到全麥的含量標(biāo)識(shí)。因此，挑選時(shí)，我們要做到：一是要會(huì)看，全麥面包上的麥麩碎片是否足夠多;二是要試，多買幾種品牌，通過口感也能感受全麥含量的高低;第三點(diǎn)就是盡量購(gòu)買知名品牌的食品。

　　購(gòu)買時(shí)，我們還可以多留心食品標(biāo)簽上的配料表，如果表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那么這肯定是全麥?zhǔn)称?如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“100%小麥”、“裸麥粗面包”或“麩皮”字樣，則這款食品實(shí)際上可能僅含少量或不含全谷物。

　　全麥?zhǔn)称窐?biāo)簽解讀：配料表中有全麥粉字樣，表明這是一款真正的全麥?zhǔn)称?。?beta;-胡蘿卜素來代替食品添加劑，是一種健康好選擇。燕麥粉、花生顆粒、蜂蜜、小麥胚芽這些成分使得這款餅干看起來還挺健康。

　　4、無糖食品：看甜味劑品種和熱量

　　聲稱無糖的產(chǎn)品，多是用了化學(xué)糖，對(duì)健康來說，有時(shí)比真正的糖更無益。如果不是糖尿病人，沒必要為了減肥而選擇無糖食品。

　　有的無糖食品標(biāo)明不含蔗糖，配料表中卻配有糊精、麥芽糖、玉米糖漿，它屬于水解淀粉物，對(duì)減肥和控制血糖都沒有什么幫助，大家要警惕。在添加劑中，低聚糖和糖醇的產(chǎn)品比較健康一些，大家可以優(yōu)先選擇這兩者，而像阿斯巴甜、安塞蜜等在某些國(guó)家是禁止使用的。

　　有些無糖食物為了口感，往往使用了很多的油鹽，購(gòu)買時(shí)要關(guān)心產(chǎn)品的總熱量，不要以為無糖就可以隨意多吃。

　　蘋果醋標(biāo)簽解讀：這是一款無糖食品，用的是木糖醇來代替砂糖，高血糖人可以放心食用。添加了維生素C作為抗氧化劑，用天然焦糖色作為色素，都是比較健康的選擇。

　　5、食用油：看日期和工藝

　　油脂特別容易別氧化，挑選食用油時(shí)，一定要挑選離生產(chǎn)日期近的，并建議選擇小包裝的，以保證各種油輪換著吃。

　　有些食用油標(biāo)注“壓榨油”或“浸出油”，壓榨工藝靠得是物理壓力將油脂從油料中分離出來，全程不涉及任何化學(xué)添加劑，比浸出油更安全。在挑選橄欖油時(shí)，“特級(jí)初榨橄欖油”是佳選擇，原料好，壓榨過程中不加入任何化學(xué)溶劑。

　　在購(gòu)買食用油時(shí)，還要看等級(jí)，一級(jí)為高，還有二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)，等級(jí)越高精煉程度就越高，油的純度就高。不建議買調(diào)和油，雖然成分標(biāo)注很詳細(xì)，但是卻沒有注明這些原料具體的配比含量。

　　橄欖油標(biāo)簽解讀：特級(jí)初榨字樣是橄欖油高品質(zhì)的保證。酸度是橄欖油品質(zhì)的一個(gè)重要參數(shù)，酸度越小越好，酸度≤0.5屬于純正橄欖油。特意表明了反式脂肪為0，很健康。

　　6、多數(shù)人誤讀食品標(biāo)簽，忽視營(yíng)養(yǎng)成分

　　看過一項(xiàng)調(diào)查，說大約54%的消費(fèi)者拿到食品后，先關(guān)注的是生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，23%的人要看生產(chǎn)廠家和品牌，而注意到營(yíng)養(yǎng)成分的人僅占19%，這種做法很不可取。拿到包裝食品，首先要看的是它的配料成分和營(yíng)養(yǎng)成分。在看完這些之后，才是要選擇自己熟悉和信得過的品牌和廠家，后才是保質(zhì)期、保存、食用方法等說明。

　　看保質(zhì)期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要惡補(bǔ)的是看配料和營(yíng)養(yǎng)成分。除此之外，少買深加工食品，必須要買的，那就選擇知名品牌。

　　7、巧克力：警惕代可可脂

　　高質(zhì)量的巧克力，可可的成分比較高，一般含量應(yīng)該在65%到90%。在生產(chǎn)巧克力時(shí)，還會(huì)另外加入天然的可可油，如果標(biāo)簽中有代可可脂這樣的字眼，無疑就是廉價(jià)產(chǎn)品了。牛奶巧克力更甜，黑巧則要健康些。還有，給兒童挑選巧克力時(shí)，好選擇沒有顏色的可可產(chǎn)品，可避免食用人造色素。

　　巧克力標(biāo)簽解讀：配料表中，排在第一位的是精致砂糖，足以說明該產(chǎn)品是不健康的。標(biāo)簽上有“代可可脂”字樣，代可可脂高熱量、高膽固醇容易讓人發(fā)胖，也不利于心血管健康。

　　8、果汁關(guān)鍵看純度

　　純果汁和果汁型飲料的營(yíng)養(yǎng)根本不在一個(gè)等級(jí)上。這需要我們睜大眼睛，看清楚包裝上的果汁含量到底是10%、30%還是100%，后者的營(yíng)養(yǎng)和味道等接近自然的水果，而果汁飲料產(chǎn)品中的純果汁含量通常只有10%-20%，大部分成分是水和糖，只能當(dāng)成甜飲料來喝。

　　果汁標(biāo)簽解讀：營(yíng)養(yǎng)成分表中注明果汁含量100%，說明是純果汁，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。標(biāo)簽上維生素含量不低，也說明是純果汁。

　　9、看清“牛奶”和“乳飲品”字樣

　　乳飲料的營(yíng)養(yǎng)不足牛奶的1/3，購(gòu)買時(shí)除了看清楚包裝盒上是否有飲料、飲品字樣外，還可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是牛奶，那可能不是全牛奶。另外，蛋白質(zhì)濃度大于等于1%的就是乳飲料，大于等于2.9%的才可能是真正的牛奶。

　　乳飲品標(biāo)簽解讀：蛋白質(zhì)濃度不到2.9%這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很顯然這是乳飲料。從配料表上看，排在第一位的是水，而不是奶，也說明了它不是奶制品。

　　10、醬油：首選純釀造或有機(jī)

　　要看醬油的制作工藝是否純釀造，一般品牌的純釀造產(chǎn)品，通常不會(huì)讓人失望。如果標(biāo)簽上沒有寫純釀造的，好別買。如果標(biāo)簽上注明“有機(jī)”字樣就更好了，有機(jī)醬油不僅原料是有機(jī)的，釀造過程也是有機(jī)的，不會(huì)添加防腐劑。像醬油、雞精等調(diào)味料的含鹽量都比較高，菜肴里加了它們，就應(yīng)該少放鹽。

　　醬油標(biāo)簽解讀：產(chǎn)品名稱里注明了是釀造，而不是配置醬油，可以放心購(gòu)買。質(zhì)量等級(jí)屬于三級(jí)，遠(yuǎn)不及一級(jí)產(chǎn)品品質(zhì)高。每100克醬油中氨基酸態(tài)氮的含量占0.4%屬于三級(jí)，含量0.55%屬于二級(jí)，含量0.7%屬于一級(jí)。標(biāo)簽中有谷氨酸鈉和苯甲酸鈉，前者是味精，后者是防腐劑。

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　　本期嘉賓介紹

　　王旭峰

　　北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂部理事長(zhǎng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長(zhǎng);國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)師;營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士;搜狐吃喝美食測(cè)評(píng)團(tuán)營(yíng)養(yǎng)師;中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師網(wǎng)十佳營(yíng)養(yǎng)講師;多家營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)學(xué)校顧問、講師;《家庭醫(yī)學(xué)》雜志社專家團(tuán)成員;《北京奧運(yùn)》科普雜志編委副秘書長(zhǎng);CAC全國(guó)職業(yè)培訓(xùn)與就業(yè)促進(jìn)專家?guī)熧Y委員會(huì)膳食營(yíng)養(yǎng)課程師資。