國醫(yī)養(yǎng)生堂：沈雁英講怎樣健康的吃晚飯

　　人是鐵飯是鋼一頓不吃餓的慌，那么你知道怎樣健康的吃晚飯嗎?敬請收看本期的國醫(yī)養(yǎng)生堂聽聽沈雁英的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是北京朝陽醫(yī)院副院長沈雁英，講怎樣健康的吃晚飯。

　　該視頻主要文字介紹：

　　怎樣健康的吃晚飯

　　1。心血管疾病

　　晚餐過好、過飽，就會使胃腸脹滿，坐下看電視或躺下睡覺，會把心臟推向上方，甚至使心臟被迫轉(zhuǎn)位呈橫向，壓迫冠狀動脈，減少心臟的血液供應，誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。這些疾病常在夜間發(fā)作，危險性甚大，常因來不及搶救造成猝死。

　　2。加速動脈硬化

　　晚間食入過量的優(yōu)質(zhì)食物，會刺激肝臟合成更多的低密度和極低密度脂蛋白，這兩種脂蛋白會把過多的血清膽固醇運載到動脈壁上堆積起來，引起動脈硬化。

　　3。導致栓塞

　　如果全天攝入的能量有70%集中在晚餐，可使血脂濃度猛然升高，脂肪除了沉積在血管壁上，還可直接栓塞血管，導致心、腦、腎的脂肪栓塞癥，這也是很危險的疾病。

　　4。加速衰老

　　晚餐后一般活動量小，不久就睡覺，腸胃也進入休息狀態(tài)。如果晚餐量過大，吃的飯菜又過肥膩，就會導致人體過早的衰老。

　　因此，我們應該按“早吃飽，午吃好，晚吃少”的原則進餐。這樣才利于健康。

　　健康晚餐的三要素是：

　　1。晚餐要早吃

　　晚餐的時間好安排在晚上6點左右。8點之后好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。

　　晚餐早吃是醫(yī)學專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已經(jīng)入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，會逐漸擴大形成結(jié)石。

　　2。晚餐要素吃

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

　　攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氨等有毒物質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥;若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫(yī)學研究證實，晚餐經(jīng)常進食葷食的人比經(jīng)常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進食葷食無異于火上澆油。

　　晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應該大魚大肉。其次，晚餐其實可以為你的一天做一個“后總結(jié)”，一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當補充，使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，面食可適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步，將會對食物的消化和吸收十分有利。

　　3。晚餐要少吃

　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過多能量，會引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽，血液中糖、氨基酸和脂肪酸的濃度就會增高，晚飯后人們的活動量往往較小，能量消耗少，上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆枚弥眢w就會逐漸肥胖。

　　主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。而很多減肥的朋友舍棄主食，認為減少主食的攝入量，只要不吃主食就可以達到減肥的目的，每天就只吃些蔬菜水果，肉蛋也很少吃。的確，這樣做短時間內(nèi)能達到體重減輕的效果，但隨之而來的可能就是頭暈惡心、精神恍惚，容易造成皮膚暗淡、面色蠟黃等問題。

　　其實，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可起到節(jié)制飲食的作用。減肥，應該減少的是高能量食品而并非主食。

　　營養(yǎng)學家明確指出，碳水化合物的攝入不得低于人體攝入總量的55%，如果低于這一水平，就會對身體產(chǎn)生極大危害。但是，越來越多的年輕人由于害怕發(fā)胖，都選擇少吃或不吃主食。第三次全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已經(jīng)超過了谷物類的消費量。營養(yǎng)專家認為，這種飲食結(jié)構(gòu)提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性疾病的預防不利。

　　研究證明，食用主食太少，對身體產(chǎn)生的危害極大，具體表現(xiàn)為：

　　1。臉色難看

　　主食不足，身體所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看。

　　2。危害腦健康

　　主食類食物攝入過少，而動物性食物攝入過多，對大腦的危害更加嚴重。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，它能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。

　　3。主食太少易脫發(fā)

　　主食攝入不足，容易導致氣血營養(yǎng)虧虛，腎功能得不到有效的發(fā)揮，腎氣不足。從養(yǎng)生學的角度來看，頭發(fā)的生長和脫落，潤澤和枯槁都與腎中精氣的盛衰有關(guān)，腎氣不足的人頭發(fā)容易脫落、干枯、變白。

　　所以，在日常飲食上要注意主食的攝入，并做到主食的“三化”，即主食的簡單化、定量化、雜糧化，才利于人體健康。

　　1。簡單化

　　在人們的心目中主食的范圍擴大了，燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物都被當成主食對待了。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對身體無益，而且也會導致體重增加。

　　在節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，蛋白質(zhì)不會缺乏，質(zhì)量也不差，此時需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細、“營養(yǎng)豐富”的點心。另外，人們還常把包裝精美、味道各異的零食也當成主食，這無疑是本末倒置的做法，更不利于減肥。

　　2。定量化

　　不管是外出就餐還是在家吃飯，菜的種類都比較多，尤其是葷菜，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。而主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其并發(fā)癥。

　　正確的做法是，避免無限制地吃菜肴，保證主食的進食量，主食應“定量”，健康成人每天至少在300克以上。

　　3。雜糧化

　　現(xiàn)在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營養(yǎng)吃粗糧”的口號，這是很符合營養(yǎng)學要求的。稻米在碾軋加工過程中，米糠全部被丟棄，反復碾軋后，只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)。而米糠所包括的果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等則包含了稻米64%的營養(yǎng)素，是稻谷精華之所在。

　　米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維方便、重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。而燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米和高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素，可起到一定的補充作用

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　　本期嘉賓介紹

　　沈雁英

　　北京朝陽醫(yī)院副院長、研究員、主任醫(yī)師、營養(yǎng)師。1982年大學畢業(yè)后先后在衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院、北京朝陽醫(yī)院工作，從事干部保健、健康管理、醫(yī)院管理多年，有著豐富的醫(yī)療衛(wèi)生工作經(jīng)驗，在心理、營養(yǎng)、疾病預防和醫(yī)院管理等領域有廣泛的涉獵和較深的造詣。

　　擅長疾病 ：從事控煙、干部保健、健康管理、醫(yī)院管理工作多年，有著豐富的醫(yī)療衛(wèi)生工作經(jīng)驗，在心理、營養(yǎng)、疾病預防和醫(yī)院管理等領域有廣泛的涉獵和較深的造詣。

　　論文發(fā)表 ：在《中華醫(yī)院管理》、《中國醫(yī)院》、《中國臨床保健》等刊物發(fā)表60多篇專業(yè)論文。

　　社會任職 ：目前擔任中國女醫(yī)師協(xié)會理事、北京倫理協(xié)會理事、中華營養(yǎng)學會會員、中華醫(yī)學科技獎第二屆評審委員會委員、首發(fā)基金評審委員會委員、北京中醫(yī)藥學會老年病專業(yè)委員、北京中西醫(yī)結(jié)合學會健康科學管理專業(yè)委員。是北京電視臺《快樂健康一籮筐》欄目的主講專家。