五式哈他瑜伽課程教程編排

  讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上,可以采取簡易坐,至善坐或半蓮花坐。髖部前推,立直腰背,下頜微微內(nèi)收,雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微閉上雙眼,自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。

  采用腹式呼吸,深深的吸氣,腹部微微鼓脹,緩緩的呼氣,腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾,將意識只關(guān)注在呼吸上,不斷得放松我們的身體……

不斷得放松我們的身體

  隨著呼吸的深入,再次立直我們的脊柱腰背……將意識收回,緩緩的睜開雙眼。

  吸氣,兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈,兩臂向前延伸,前額支地。

  吸氣,還原身體立直,兩臂側(cè)平舉;呼氣,身體向右側(cè)側(cè)彎,右前臂支地,左手貼耳向右側(cè)延伸,拉伸左側(cè)腰。

  吸氣,立直上身;呼氣,倒向左側(cè),拉伸右側(cè)腰。吸氣,還原上身;呼氣,放松雙手,雙腿,抖動伸直雙腿,起身站立到墊前。

  拜日式

  吸氣,兩臂向上于頭頂合實(shí),拉伸脊柱;呼氣,向后放松。吸氣,還原立直;呼氣,以髖為折點(diǎn)向下折放身體,吸氣,手指觸地或手抓腳踝收緊腰背。

  呼氣,向下胸腹貼腿。兩手支地,屈膝,撤右腿向后,右腳背膝蓋貼地,左膝向正前方。吸氣,兩臂帶動身體立直向上拉伸;呼氣,髖下壓,肩背向后放松。

  吸氣,還原上身;呼氣,向下放松身體。右腳點(diǎn)地,撤左腿,吸氣,兩腳跟向上臀上翹;呼氣,壓腳跟,肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐,兩臂向前延伸,吸氣,胸貼地,兩臂支地推身體向上拉伸;呼氣,雙臂用力推回身體,立腳尖。

  吸氣,立直雙腿;呼氣,壓腳跟,肩胸內(nèi)扣。吸氣,抬右腿向上;呼氣,屈膝一步收回兩手之間,吸氣,兩臂帶動身體向上立直;呼氣,向下壓髖,放松肩背。吸氣還原上身,呼氣放松身體。

  一步收回左腿,兩腳并攏,吸氣,手抓腳踝,抬頭挺胸收緊腰背;呼氣,向下折放胸腹貼腿。吸氣,兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸;呼氣,兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿

  站立體前屈

  吸氣,兩臂伸過頭頂,挺胸,推髖,背向后拉伸。呼氣,體前屈,向下放松腰背,胸腹貼腿。

  保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸氣,直接向下向上,上犬;呼氣,向下,下犬,腳跟踩地。

  吸氣,抬右腿一步收回雙手之間,左手帶動身體站立。

  三角拉伸扭轉(zhuǎn)

  右拉伸左拉伸,右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn),屈右膝戰(zhàn)士一式后,向后伸展身體,另一側(cè)屈左膝,屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立,雙角式,讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右,向下拉伸右腿,轉(zhuǎn)向左,拉伸左腿。一步收回,站于墊子前端。

  右腳尖向右側(cè),左腳尖內(nèi)扣,髖擺正。吸氣,兩臂側(cè)平舉,身體向右側(cè)橫拉,向下放,右手放右腳背上,左手垂直身體向上,轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。

  重心放右腳內(nèi)側(cè),膝蓋伸直,髖前推,背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè),腹部盡量右腿,右手向上延伸。

  另一側(cè)。還原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身體面向右側(cè),兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸側(cè)腰,腰背向后放松。

  吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝,扭轉(zhuǎn)身體,左手肘放右膝上左手與右手合實(shí),身體向后方擰轉(zhuǎn),保持后側(cè)腿伸直。還原,另一側(cè)。

  收回腳尖,面前正前方,腳尖微微內(nèi)扣,吸氣,向后拉胸腹;呼氣,向前折放身體,兩手放兩腳之間地面,手指尖與腳尖平行。

  吸氣,拉背;呼氣,向下頭頂找地面,雙膝伸直。吸氣還原;呼氣,后彎,還原。雙腳收回一點(diǎn),大約一倍半肩寬,身體轉(zhuǎn)向右,髖擺向右側(cè)。

  雙手體后十指相扣,呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿,站于墊前,兩腿并攏放松。

  平衡體式趾尖式舞王式站立抱膝手扣腳趾平衡

  吸氣,立腳尖立到高處;呼氣,屈膝下蹲,臀部坐腳跟上,雙臂前平舉。吸氣站立,呼氣放松。屈右膝,右手抓右腳踝,雙膝靠攏。

  吸氣,左臂向上拉伸,呼氣,左臂右腿同時用力,身體向下平行地面。吸氣還原,右臂扣住右膝,吸氣立直上身,帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾,伸直右腿,右腿向右側(cè)平衡,還原,另一側(cè)腿繼續(xù)。

  幻椅式過度到駱駝式

  屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整個腳掌。5個呼吸后,向下折放,撤雙腿,斜板,雙手撐地,上犬;呼氣,下犬。雙膝跪地,立直上半身。

  右腿向右側(cè)伸直,腳尖向前,右手叉腰,呼氣,左臂貼左耳,身體右彎,拉伸側(cè)腰。還原反方向。

  立直上身,呼氣,向后,一只手抓腳踝另一手也抓腳踝,髖前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原;呼氣,向下俯臥。

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