翹臀瑜伽 4種瑜伽動作讓你臀部挺立
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 13:29翹臀瑜伽 4種瑜伽動作讓你臀部挺立
對于接下來的這10分鐘的翹臀運動你所要做的全部就是準(zhǔn)備一把椅子和你自己的體重,然后在練習(xí)時集中精神,嚴(yán)格按照練習(xí)要點來操作。
開始前
做任何運動之前都要進行熱身,而對于針對臀部進行的運動則更需要熱身,由于臀部練習(xí)通常需要胯部的大量參與,而胯部的活動性又是身體各部位中較差的。
因此為了保證胯部不受到傷害,也為了保證運動進行過程中動作執(zhí)行的準(zhǔn)確性,熱身是必須要做的。
合適的熱身運動可以選擇溫和的15分鐘慢走,然后悉數(shù)將膝關(guān)節(jié)、胯部、臀部、腿部、腰部進行拉伸和伸展。
待到感覺身體已經(jīng)完全預(yù)熱,體溫已經(jīng)上升到微微發(fā)熱時,就可以正式開始運動了。
1.座椅深蹲(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)
站立于座椅前,雙腿分開與肩同寬、收腹,然后慢慢下蹲。
同時雙臂伸直向前方彈出,當(dāng)臀部即將碰到座椅時停止下蹲,并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。
動作過程中要始終收緊臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在還原至站立體位時,注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直,要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。
2.上斜俯臥撐(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)
很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉,其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美復(fù)合動作,它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。
動作起始時雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè),雙肘向外稍稍打開,腹部和臀部要全程保持收緊,雙膝伸直。
同時依靠雙腳腳尖承擔(dān)下身重量和調(diào)整平衡;動作開始后,手肘保持向外側(cè)打開的同時彎曲手臂。
直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時停止下降(初學(xué)者則盡可能彎曲至大可承受角度),保持3秒鐘后慢慢還原。
需要注意手肘在還原以后不要伸直,要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。
3.側(cè)臥抬腿(要求完成重復(fù)次數(shù)—每一側(cè)10次)
側(cè)身橫臥與地面上,將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上,另一側(cè)置于椅子下方,胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上。
動作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部,并盡量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘后慢慢還原,需要注意還原后腿部不要碰觸地面。
整個練習(xí)過程中要始終置于空中,兩側(cè)全部完成后進行下一個練習(xí)。
4.座椅搭橋(要求完成重復(fù)次數(shù)—15次)
仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上,雙手平方置于體側(cè),動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。
并同時在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原,注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。