瑜伽基礎(chǔ) 簡單好學(xué)的瑜伽9種體式

  瑜伽是一種動態(tài)的冥想,它可以旺盛你的精力,幫你集中注意力,幫你鎮(zhèn)靜下來并深入你的靈魂。

  實際上,當(dāng)你隔絕外界,注意你的呼吸和肌肉以及相關(guān)的感覺的時候,任何活動都可以集中精神。

  瑜伽專家伊發(fā)明了一系列運動,每周練習(xí)四次,關(guān)鍵是集中精神。

  當(dāng)你保持每個動作時,觀察你的身體是如何反應(yīng)的,你是否要緊牙關(guān)?

  是否屏住呼吸?如果是的話,盡量放松你的身體,你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了。

  開始練習(xí)瑜伽之前,每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同,一側(cè)做完之后換另一側(cè),每個姿勢之間要做得流暢。

  第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐漸增加到2分鐘。

  做動作的時候要注意你的呼吸:吸氣時,腹部慢慢地鼓起,并展開你的肋骨。呼氣時,讓你的腹部慢慢地癟下去,回復(fù)自然狀態(tài),用鼻呼吸而不是嘴。

  平躺,手臂放在身體的兩側(cè),距身體幾尺遠,掌心向上,結(jié)束動作,雙腿放松,并略微分開。注意慢慢地,平穩(wěn)地呼吸。

  隨著你從一個姿勢到另一個姿勢,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣,保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

  1、面向下

  手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。

  呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。

  雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸。

堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸

  2、單側(cè)平衡

  從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。

  將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。

  收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體,左手扶地,回到第一式。

  反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作,然后再次回到第一式,準備做下一個動作。

  3、支撐式

  從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。

  4、曲臂支撐

  從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時,雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè),直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。

  向前看,擴胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

  5、半船式

  從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然后向后躺,腿伸開。

  把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然后伸直腿,堅持15秒鐘。

  把身體稍微抬起來一點,手臂向著腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重復(fù)1到3次。

  6、蟬式

  從上一式開始,躺下并翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側(cè),手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。

  收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸;同時把腿抬離地面。

  在高點的時候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然后抬起髖部回到第一式。

  7、力量式

  從第一式開始,右腳向前邁,做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡,稍微分開一點也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。

  把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

  8、向前曲體

  從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶著大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放松45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決于你的舒適程度。

  9、放松式

  從前曲體式起,跪在地上,然后躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂,放在身體兩側(cè),掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。

  正常呼吸,感覺你身體,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時,繼續(xù)呼吸,保持這個姿勢至少5分鐘,然后再做你要做的事。

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