脊椎瑜伽 四式脊柱瑜伽動(dòng)作調(diào)整身型

　　上班族整天對著電腦，坐姿不正確就容易累，長期下去就會導(dǎo)致脊椎受損還可能會引發(fā)其他的一些肩周炎等疾病。

　　脊椎就是整個(gè)身軀的頂梁支柱，如果不保護(hù)好不僅影響到身材的美觀還身心受害。現(xiàn)在就給大家介紹四式脊椎健身瑜伽，保護(hù)我們的脊椎從現(xiàn)在開始。

　　一、 駱駝式

　　優(yōu)點(diǎn)：有利與胸部、肺部的擴(kuò)張和幫助拉伸四頭肌。提高脊椎的柔軟性。

　　做法

　　1、兩膝蓋跪著。如果你的膝蓋過于敏感可以在下面放墊子墊著。

　　2、雙手放在身體兩側(cè)，開始擴(kuò)胸。

　　3、兩手先后分別觸摸腳尖，同時(shí)胸部向前仰，超過于膝蓋。

　　4、頭部向后傾仰，這樣開始拉伸頸部。

　　初學(xué)者：如果腳放平時(shí)候手不能觸摸到腳尖，你可以把腳翹起來，或者在腳背面放一塊瑜伽磚

　　熟練者：嘗試把手放在踝關(guān)節(jié)的背面。

　　二、 弓式

　　優(yōu)點(diǎn)：有利與胸部、肺部的擴(kuò)張和幫助拉伸四頭肌。提高脊椎的柔軟性。

　　做法

　　1、用胸部趴在墊子上，墊子好是厚度比較厚的。

　　2、手伸向背后握住踝關(guān)節(jié)，吸氣，上身和腿同時(shí)離開地面。

　　3、如果可以的話，把整個(gè)腿部都拉離地面。

　　熟練者：可以嘗試著握住腳踝。

　　三、 蝗蟲式

　　優(yōu)點(diǎn)：擴(kuò)張胸部，提高脊椎的彈性和柔軟度

　　做法

　　1、用胸部趴在墊子上，墊子好是厚度比較厚的。

　　2、手放在背部上方，十指交錯(cuò)

　　3、手肘上移，隨著手臂彎曲

　　4、吸氣，胸部上仰離開地面，同時(shí)雙手放開伸直。

　　5、后放下來，側(cè)身休息放松。

　　初學(xué)者：雙手不必在背后十指交錯(cuò)，十指伸直放在身體兩側(cè)就行了

　　熟練者：當(dāng)你身體上仰時(shí)候，雙腳繃直也同時(shí)離開地面

　　四、 上犬式

　　優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化手臂、腹部的肌肉收縮結(jié)實(shí)，強(qiáng)化手腕的力度;提高脊椎的柔軟性。上犬是通常是拜日式的一種。

　　做法

　　1. 取俯臥的姿勢，雙腿向后伸展腳趾直指向后。吸氣，雙手放在胸部兩側(cè)，腳趾蹬住。

　　2、吸氣，漸漸伸直雙腿，升高臀部，腳跟盡量靠近地面。雙臂、背部、頸部應(yīng)形成一條直線，整個(gè)身體成一個(gè)三角形的樣子。肩膀盡量往下壓。