睡前瑜伽 睡前瑜伽幫你改善睡眠質(zhì)量

　　晚上睡得不好不踏實導(dǎo)致頭痛落枕?這種痛苦相信很多人都會經(jīng)歷過。小編向大家推薦這一套的保健瑜伽動作，令大家遠(yuǎn)離頭痛和落枕。

　　消除頸部僵硬

　　1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。

　　然后一邊呼氣，微微扭動脖子上，將右側(cè)膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢。左，右交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次。

　　2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時將雙腳降低到面前。請保持10至30秒。

　　3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請保持10秒至一分鐘。

　　4、跪在地板上，將頭頂頂在地上。可能的話，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側(cè)。用鼻子呼吸，請保持10至30秒。

　　5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請保持10秒至30秒。

　　緩解頭痛

　　1、跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個身體的力量放在雙腳上。

　　吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉(zhuǎn)后腦勺。呼氣時左右旋轉(zhuǎn)頭部。

　　2、跪在地板上，將頭頂頂在地上。將雙手在背部后面伸直。

　　呼氣，將臀部提高兩英尺，平衡身體。保持10到30秒。重復(fù)這姿勢2-5次。

　　3、接下來，躺在地面上，雙手放在身體兩側(cè)。收緊你的肘部，吐氣。

　　吸氣，把重心放在雙肘上，抬起上身，突起胸部。呼氣，返回原來的姿勢。請保持5到15秒。重復(fù)此5-10次。

　　4、俯臥地板上，用肘部支撐身體，頭部放在雙肘之間。用頭頂頂住地面，雙腳伸直，用腳趾支撐身體。

　　臀部抬起。請保持5到15秒。重復(fù)此5-10次。

　　緩解背痛

　　1、臥在瑜伽墊上，兩腿打開與肩同寬，腳背繃直，雙手屈肘夾住身體，兩掌放在胸側(cè)，下巴點地。

　　2、擴(kuò)大胸腔，通過時慢慢提高雙臂，將上半身抬起地面。

　　3、直雙臂，盡可能地向后伸展腰背，同時頭向后仰。保持3-5個呼吸，然后休息10秒，重復(fù)5次。

　　預(yù)防肩周炎

　　1、兩腿彎曲交叉，左腿在下，腳跟貼住右臀外側(cè)，左腿在上，腳掌放在左膝蓋前方。兩手自然垂放身側(cè)，腰背挺直。

　　2、從頭部往下屈肘，左手從腰側(cè)往上屈肘，兩手在背后交扣。

　　3、持腰背挺直，上身慢慢向前傾斜，保持均勻呼吸。

　　4、在低點20秒，重復(fù)10次，然后改變腿好手臂方向重復(fù)。

　　調(diào)整脊柱

　　1、腿坐在墊子上，腳后跟往后蹬，腳趾尖勾起來。

　　2、你的右腳踩在左腳膝蓋外側(cè)，右手在身后指尖觸地?fù)卧诘厣?，左手豎立成掌狀放在右腿膝蓋外側(cè)。

　　3、動你的上半身和頭部，眼睛看著后方，身體腰背保持挺直。

　　4、在或者可以使用左手抱住右腳膝蓋的方式來進(jìn)行這個動作。動作保持10~15個呼吸左右。