脊柱瑜伽 4招肩頸瑜伽讓你放松肩膀
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:42經(jīng)常維持一個(gè)姿勢坐在電腦前或是搬重物,很容易導(dǎo)致肩膀、背部一級(jí)手臂酸痛,今天就來教你4招簡易肩頸瑜伽動(dòng)作,幫上班族舒緩肩背酸痛,大家可以在家試試!
小貓式
此連續(xù)動(dòng)作像是小貓扭身體,能幫助放松肩膀、手臂與頸部肌肉。單邊動(dòng)作做3~5次,再換另一邊做3~5次。
Step1
四足跪姿預(yù)備,雙手與肩同寬,手置肩膀下方,雙腳打開與臀同寬,膝蓋置于臀部下方,收起腹部,腰不往下塌,腳趾點(diǎn)地。
Step 2
右手指腹撐地,左手手背貼地往右手臂下方、身體右側(cè)伸展出去,約與身體呈90度,左臉頰貼地,重心放在左手上手臂。
Step 3
右手放至腰后,頭部自然往上往右轉(zhuǎn),停留3~5個(gè)呼吸后,換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
注意
下巴不可往上抬,頸部容易受傷。
伸懶腰
此動(dòng)作像是躺著伸懶腰,能舒緩肩、頸、背部酸痛,改善呼吸不順、胸悶等身體不適。整套動(dòng)作做3次。
Step 1
呈躺姿預(yù)備,將浴巾折疊放在肩胛骨下方,幫助打開胸腔,雙手上舉置于耳朵兩側(cè),手背貼地,雙腳并攏,腳背下壓,維持此姿勢約3~5分鐘。
Step 2
若手開始感到麻麻的,則將雙手往兩側(cè)帶回,打開呈一直線休息。
趴姿寫大4
此連續(xù)動(dòng)作像是趴在地上用身體呈現(xiàn)數(shù)字4,能幫助美化肩膀線條,舒緩手臂、肩胛骨與髖關(guān)節(jié)附近的肌肉酸痛。左右各做1次為1套,整套動(dòng)作約做3~5回。
Step 1
呈趴姿,雙手手心貼地,手肘彎曲約呈90度,支撐上半身抬起,雙腳略微打開不并攏,腳背貼地,預(yù)備。
Step 2
右手往前伸展,左手手背貼地往右手臂下方、身體右側(cè)伸展出去,約與身體呈90度。
Step 3
上半身趴下,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
Step 4
右腳不動(dòng),左腳往身體左側(cè)打開約與身體呈90度,維持此姿勢不動(dòng)約3~5分鐘。若手或腳開始感到麻麻的,則將姿勢倒著作返回動(dòng)作1休息,再換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
注意
左腳或左手臂可稍傾斜,依能力而定不勉強(qiáng)。
麻花卷
此連續(xù)動(dòng)作站著或坐著做都可以,動(dòng)作就像是用手卷成麻花卷的姿勢,能伸展上手臂與肩膀,并改善大姆指靠近手腕處酸痛無力的狹窄性肌腱滑膜炎,俗稱媽媽手;或是腕隧道癥候群,俗稱滑鼠手的困擾。左右各做1次為1套,整套動(dòng)作約做5~8次。
Step 1
雙手伸直舉高至胸前交叉,右手疊于左手之上,十指反扣交握。
Step 2
保持十指交握,雙手往下往內(nèi)翻轉(zhuǎn),注意不可聳肩。
Step 3
雙手再翻轉(zhuǎn)至動(dòng)作1的位置,盡量打直手臂,不可勉強(qiáng)。
Step 4
吐氣時(shí),將雙手往上抬起至能力范圍,不可勉強(qiáng),停留3~5個(gè)呼吸后,返回動(dòng)作1,換左手疊于右手之上,重復(fù)相同動(dòng)作。