瑜伽動(dòng)作 三式瑜伽經(jīng)典動(dòng)作教學(xué)視頻

　　橋式

　　1、仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　3、呼氣，將腳跟抬起起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　4、先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。

　　5、吸氣，基腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松還原。

　　要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　功效：對(duì)駝背、肩周炎、腰腿無力有療效，消除頸椎、肩膀緊張、美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　犁式

　　1、仰臥，呼吸，放松。

　　2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、雙手撐住自已的后腰，繼續(xù)吸氣，雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在腳尖上，兩膝保持平直。 從1數(shù)到10。

　　5、膝蓋彎曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來，然后慢慢地雙手撐住腰部，慢慢地仰臥在地面上，盡量保證頭部一直接觸地面。

　　6、仰臥在地面上，左耳貼在南面，保持10秒，然后右耳貼在地面上10秒，緩解頸椎。

　　7、頭回正，自然呼吸，休息20秒，再做兩次。

　　要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)能及脊柱擠壓感上。

　　功效：治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂，增強(qiáng)自信心和精力，有聚集能量和平靜心態(tài)的作用，幫助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和臉部的血行，調(diào)理內(nèi)泌系統(tǒng)，使所有內(nèi)臟得到按摩。

　　駱駝式

　　1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。

　　2、雙手扶住殿部，向上看。

　　3、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

　　4、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，做深呼吸。

　　5、讓雙手回到殿部，身體慢慢還原。

　　6、重復(fù)此姿勢(shì)2～3次。

　　7、殿部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

　　要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)應(yīng)用放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。

　　功效：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長(zhǎng)期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良體態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。