減肥瑜伽 瑜伽9式 三周給你女神身材
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:22瑜伽作為一項(xiàng)越來(lái)越受人歡迎的有氧運(yùn)動(dòng),瑜伽不僅能起到減肥塑身的作用,還能修身養(yǎng)性,下面小編就為大家講講9招減肥瑜伽讓您快速的瘦身,提升氣質(zhì),想要身形更加完美的趕緊拿出你的瑜伽墊,來(lái)跟著小編一起來(lái)做吧。
1、面向下
1、臥姿,雙手跟雙腳平放在地板上,保證頭部,背部和臀部在一條直線上,吸氣,用手撐地,呼氣,腿伸直,抬起臀部。
2、你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種,注意呼吸。
2、單側(cè)平衡
1、從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。
2、將你的右腳放在左腳上,兩條腿伸直,抬起右臂與地面平行。
3、收腹,骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體,左手扶地,回到第一式。反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作,然后再次回到第一式,準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。
3、支撐式
1、從第一式開(kāi)始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點(diǎn),深呼吸,保持10秒鐘。
4、曲臂支撐
1、從支撐式開(kāi)始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時(shí),雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè),直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。
2、眼睛向前面看,調(diào)整你的呼吸,擴(kuò)胸,保持這個(gè)姿勢(shì)20秒。把你的手臂伸直,保持15秒,后抬起你的臀部做第一式。
5、半船式
1、從第一式開(kāi)始,把腿向前伸,做成盤(pán)腿坐的姿勢(shì),然后向后躺,腿伸開(kāi)。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個(gè)姿勢(shì),然后伸直腿,堅(jiān)持15秒鐘。
2、把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn),手臂向著腳展開(kāi),堅(jiān)持5秒鐘,同時(shí)均勻地呼吸,將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。
6、蟬式
1、從上一式開(kāi)始,躺下并翻個(gè)身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側(cè),手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。
2、收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開(kāi)地面,手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在高點(diǎn)的時(shí)候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái),然后抬起髖部回到第一式。
7、前貼式
1.坐于地板上,雙腿上前伸直,挺直脊柱。
2.吸氣,手臂從身體兩側(cè)慢慢向上舉起,放在耳邊,手臂伸直,盡量貼著兩耳。
3.呼氣,手臂和身體一起慢慢向下彎曲,身體盡可能向前伸展。
4.雙手用力,將軀干慢慢地往下壓,兩肘往外彎曲,放松頸部肌肉,保持自然呼吸。
5.慢慢地呼氣,將手臂和身體慢慢抬起,直到軀干直立,然后讓手臂擦過(guò)雙耳,回到初始狀態(tài)。
8、前撲式
1.蜷曲兩腿,腳掌相對(duì),雙手握住兩腳,使腳后跟盡量靠近會(huì)陰處。
2.呼氣,向上挺直脊柱,吸氣,兩肘落在大腿處,身體向前屈,直到頭部觸地。
3. 自然呼吸,如果頭部不能觸地,只要把上半身盡量向下即可。
4. 吸氣,頭部與身體抬起,伸直雙腿,稍微放松。
9、拱橋式
1.吸氣,收緊臀部肌肉,使臀部和背部漸漸離開(kāi)地面至高點(diǎn)。
2.保持自然呼吸,停留30秒,呼氣時(shí)慢慢放下,然后還原。