瑜伽是一種非常簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處很多,不僅可以提升我們的身體柔韌,還對(duì)延緩衰老有著很顯著的功效。下面,我們就和大家跟著瑜伽教學(xué)步驟學(xué)習(xí)幾組提升柔韌性的瑜伽動(dòng)作,你還可以跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

  下面,我們就和大家從站立式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)站立式可以活動(dòng)全身,使我們的身體得到很好的鍛煉,堅(jiān)持練習(xí)還可以緩解身體僵硬現(xiàn)象。

  第一種:站立式

  動(dòng)作要領(lǐng)

  身體站直,挺胸收腹,兩手自然垂放在身體兩側(cè),肩膀放松。

  左腳彎曲膝蓋并抬起,將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處。

  將雙手合十慢慢的向上延伸,使之高過(guò)頭頂,注意調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏,保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間。準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。

  繼續(xù)保持腿部動(dòng)作,雙手下降到胸前,同時(shí)呼氣,慢慢調(diào)整呼吸。

  保持動(dòng)作5-10秒,然后回到站立姿勢(shì),重復(fù)動(dòng)作20組。

回到站立姿勢(shì),重復(fù)動(dòng)作20組

  第二種:英雄式

  動(dòng)作要領(lǐng)

  身體站直,兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾向外打開約60度。

  將兩只手臂置于體側(cè),讓我們的手臂盡量得到舒展,手指合攏,保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間,進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

  呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿于地面保持平行 ,保持姿勢(shì)15-20秒,然后左右腳交換位置,做20組。

  第三種:三角式

  動(dòng)作要領(lǐng)

  上身挺直,兩腿打開約一個(gè)半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身子兩側(cè)。

  兩手臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。

  呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時(shí)左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。

  另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作,做20-30組動(dòng)作,可以每天堅(jiān)持。

  第四種:船式

  動(dòng)作要領(lǐng)

  并腿仰臥,掌心向下。吸氣,同時(shí)抬起頭、手臂、軀干和雙腿,腳和頭抬離地面約30°角,雙臂向前伸直與地面平行。

  保持淺而柔的呼吸。呼氣放松,還原仰臥。

  要點(diǎn)

  這一姿勢(shì)的練習(xí)對(duì)我們的肌肉張力有一定的要求,注意保持肌肉的收縮,會(huì)對(duì)腎臟有很好的滋養(yǎng)效果,堅(jiān)持練習(xí)還有延緩衰老的功效。

  功效

  放松肌肉、關(guān)節(jié),提升柔韌性,有助于減少胃部疾患,消除腹部脂肪。

  第五種:腿旋轉(zhuǎn)式

  動(dòng)作要領(lǐng)

  仰臥。先抬高右腿,跟隨自然呼吸,按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。

  頭和身體其余部分都要平放于地面,感覺(jué)費(fèi)力的話需要適度休息放松,不可勉強(qiáng)。

  功效

  增強(qiáng)腹部肌肉,有助于提高柔韌性,幫助消化,改善便秘,補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。

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