脊柱瑜伽動(dòng)作 自然保養(yǎng)脊柱的三種瑜伽方式

　　自然保養(yǎng)脊柱的三種瑜伽方式

　　脊柱調(diào)理瑜珈可以有效地改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業(yè)病，同時(shí)可以有效地條理內(nèi)分泌失調(diào)，緩解

　　生活工作壓力，達(dá)到改善內(nèi)循環(huán)紊亂等問題，它是目前受白領(lǐng)階層歡迎的瑜珈課程。

　　以下是3式保養(yǎng)脊椎瑜伽:

　　1.半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　2.三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。

　　注：背不要彎曲。

　　3.貓弓背式

　　做法

　　1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復(fù)做5～10次，放松休息。