現(xiàn)在白領(lǐng)一族,因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的工作,導(dǎo)致自己的很多不適的癥狀,如:脖子不適、肩背發(fā)緊、腰部酸痛、頭昏腦脹……其實(shí)如果你想要改變這個(gè)現(xiàn)象,也是很簡(jiǎn)單的。只要你堅(jiān)持練以下的七招瑜伽動(dòng)作,就可以達(dá)到很好的保養(yǎng)脊柱的療效。讓我們一起行動(dòng)起來吧!

  半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式做法

  1、身體自然的坐好,然后將兩腿伸直,接下來在彎曲左腿,把它放到右腿上面。

  2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

  3、吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。

保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)

  注意:做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,背部不可以彎曲。

  功效:伸展。強(qiáng)化頸部肌肉,放松肩關(guān)節(jié),活化脊柱,預(yù)防背痛。

  轉(zhuǎn)軀觸趾式做法

  1、坐立,將兩腿盡量向外打開,將右手放在左腳趾上。

  2、吸氣,將左臂向后伸,眼睛看左手手指尖的方向,盡量讓左肩向后伸展;保持5~10秒。

  3、注意呼吸的節(jié)奏,然后慢慢的恢復(fù)到一開始練習(xí)的動(dòng)作,在換另一邊進(jìn)行練習(xí)。

  注意:重復(fù)做5~10次,放松休息。

  功效:增強(qiáng)脊椎的柔韌性,伸展肩關(guān)節(jié),祛除腰圍線上的脂肪,按摩腹腔器官,治療便秘。

  眼鏡蛇扭動(dòng)式做法

  1、俯臥地上,兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

  2、吸氣,伸臂抬起身體,直至兩臂完全伸直為止。

  3、把頭轉(zhuǎn)向右方,兩眼注視左腳的腳跟,保持這一姿勢(shì)幾秒鐘;然后,把頭轉(zhuǎn)向左方,兩眼注視右方的腳跟。

  注意:無論頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向,上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。

  功效:增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性,特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán),伸展脖子和肩膀肌肉。同時(shí)對(duì)腸臟和腹部器官特別有益。

  肩倒立式做法

  1、仰臥,雙腿并攏,雙手放體側(cè),掌心向下。

  2、吸氣,抬起腿與地面垂直。

  3、呼氣,抬起臀部,雙手托起上體,撐在背部,上體和下肢終垂直于地面,雙手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

  注意:一般堅(jiān)持3~5分鐘,初學(xué)者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大,高血壓患者,心臟病患者,不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動(dòng)作。

  功效:滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng),驅(qū)除心理障礙,有助于緩解哮喘、支氣管炎。

  三角轉(zhuǎn)動(dòng)式做法

  1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。

  2、呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

  3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

  注意:兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

  功效:增強(qiáng)脊椎的伸展性,緩解神經(jīng)抑郁,增強(qiáng)消化功能。

  貓弓背式做法

  1、跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

  2、 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

  3、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

  4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  注意:重復(fù)做5~10次,放松休息。

  功效:柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng),緩解痛經(jīng),糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);利于子宮復(fù)位,利于產(chǎn)后恢復(fù);促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

  簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式做法

  1、坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

  2、把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動(dòng)脊柱。

  3、蓄氣不呼,保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

  注意:背不要彎曲。

  功效:柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié),增加活動(dòng)幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng),促進(jìn)消化。

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