瑜伽動(dòng)作 如何正確的練好瑜伽英雄式

　　前面我們?yōu)榇蠹抑v解了瑜伽體式中的脊柱扭轉(zhuǎn)式(Twisting)，下面我為大家講講瑜伽體式中的英雄式(Hero Pose)，英雄式的主要減輕腿部疼痛的人，有利于長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室的讀者們練習(xí)，小面小編就為大家講解一下。

　　瑜伽體式：英雄式

　　功效：

　　1、這個(gè)體式可以強(qiáng)健大腿部的肌肉，鍛煉膝蓋和腳踝，還有提臀的效果。

　　2、放松疲憊的腿。

　　3、提高消化能力。

　　4、女性練習(xí)這個(gè)體式還有一個(gè)好處，就是可以緩解痛經(jīng)的作用。

　　5.這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。

     腿部疼痛的人保持這個(gè)體式10到1 5分鐘?？梢杂行У鼐徑馓弁?。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個(gè)體式。

　　剛剛就餐完也可以練習(xí)，假如晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會(huì)感到很輕松。

　　禁忌癥候/警告：

　　如果您曾經(jīng)背部受過(guò)傷，或者膝關(guān)節(jié)、腳踝受過(guò)傷，除非是在專業(yè)的瑜伽老師指導(dǎo)下，否則要謹(jǐn)慎嘗試英雄式。

　　做法：

　　1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向后，雙肘依次放在地面上。

　　然后根據(jù)身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。

　　如有需要，可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身。

　　2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說(shuō)明你的腹股溝韌帶很緊，而導(dǎo)致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

　　你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高 你的恥骨。

　　這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無(wú)法完成，可將上身太高至可承受的位置。

　　3.然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

　　4.如果你的膝蓋有些離開(kāi)了地面也沒(méi)問(wèn)題，這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效。

　　事實(shí)上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開(kāi)。

　　但是，兩膝分開(kāi)的寬度不應(yīng)該超過(guò)臀部，否則會(huì)使胯部及下腰部更為緊張。

　　5.開(kāi)始時(shí)。可停留此姿勢(shì)肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強(qiáng)，可逐漸延長(zhǎng)到5 分鐘。

　　完成后，把雙臂置于軀干兩側(cè).肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當(dāng)你坐起時(shí)，從胸骨開(kāi)始往上而非頭部或下巴。