瑜伽練習(xí) 運(yùn)動(dòng)前不妨先來(lái)3min熱身操

　　我們很多的朋友一旦得到一個(gè)減肥方法，就像是得到一本絕世武功秘籍一樣，那般的狂喜，那般的激動(dòng)，那般的迫不及待。這是不理智的，這樣做不僅不會(huì)為我們的減肥運(yùn)動(dòng)提高效率還會(huì)嚴(yán)重影響我們的減肥效果。

　　正確的減肥方法是要求我們進(jìn)行相應(yīng)的熱身準(zhǔn)備的，下面小編就給大家介紹一個(gè)瑜伽熱身練習(xí)法!

　　Cat Cow瑜伽姿勢(shì)

　　1.開(kāi)始用雙手四肢直屬肩膀與臀部和膝蓋對(duì)齊。

　　2.首先，吸氣抬頭用手臂支撐的力量慢慢鼓起你后背的上部;然后，呼氣，拉動(dòng)了ABS的脊柱和凹下腰部就像一個(gè)害怕貓。重復(fù)共5次。

　　3.然后，我們要盡力的保持我們的脊椎與地面相互平行。

　　側(cè)身彎腰看你的屁股，然后換另一側(cè)。重復(fù)共5次。

　　4.將右手臂朝上伸感覺(jué)可以觸碰到天花板，吸氣帶動(dòng)扭曲脊椎。

　　呼氣，并通過(guò)你的肋骨旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)你的手臂向左。重復(fù)共五個(gè)代表，然后換另一側(cè)。

　　這個(gè)動(dòng)作主要是活動(dòng)我們的脊椎。

　　升溫你的背部，并喚醒你的核心肌肉。

　　Bird Dog瑜伽姿勢(shì)

　　1.開(kāi)始用你的雙手四肢著地，手臂垂直伏地，膝蓋與臀部在一條直線上。

　　2.用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的軀干穩(wěn)定的，將右臂向前、左腿向后抬起。

　　左腳后跟向回收，盡量將腿向后伸，腿抬起是能夠感受到大腿肌肉和屁股的緊致感。

　　3.彎曲你的胳膊和腿，收回到身體下方，右手肘觸摸到你的左膝。

　　這樣就完成了一個(gè)代表。完成10后，換另一側(cè)。

　　弓步拉伸動(dòng)作

　　1.雙手自然垂落在身體兩側(cè)，左腿向前邁一步與你的右腿成弓步。

　　抬起右臂帶動(dòng)身體向左側(cè)進(jìn)行拉伸。

　　2.從左腳后跟開(kāi)始慢慢收回左腿，恢復(fù)到站立姿勢(shì)，右手臂也慢慢放下，換另一側(cè)。

　　plank+側(cè)步

　　1.以肘部著地做平板支撐。

　　2.在保持你的骨盆穩(wěn)定的情況下，將左腿向左側(cè)伸出去，腳尖著地輕輕放下。隨后將腿收回，右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

　　深蹲動(dòng)作

　　1.首先雙腳打開(kāi)比臀部的寬度略寬站立，腳尖繃直稍向外。抬起你的手臂，直到你的上臂貼住耳朵。

　　2.保持重心在你的腳后跟上，向下深蹲。確保在下蹲過(guò)程中你的膝蓋不超過(guò)腳尖。腳后跟可以慢慢抬起，這時(shí)腹部要用力控制住平衡。

　　3.慢慢放下腳后跟，返回到站立姿勢(shì)。

　　4.重復(fù)做15次。