脊椎是非常重要的身體部位,如何保養(yǎng)脊椎呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組脊椎瑜伽,以下就是具體的脊椎瑜伽教學(xué)步驟,感興趣的朋友不妨跟著學(xué)習(xí)一下,另外,你也可以參考我們的瑜伽視頻教程來練習(xí)哦!

  下面,我們就和大家從腹背運動開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)腹背運動可以讓我們的脊椎得到很好的舒展,腹背運動怎么做呢?

  腹背運動

  做法

  面對墻壁,站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上,高度略高于腰部。

  當你俯身向前時,雙腳一邊向后退,讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然,下背部不要拱起,雙眼向下看。

  如果你是久坐不動的辦公族,練習(xí)這一式對你來說也許是有難度的,這時候動作的高度高一些,低一些都是沒有關(guān)系的。

  胸肩擴展

  做法

  雙手各執(zhí)浴巾一頭,伸直手臂,舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。

  如果感覺不到這種舒適感,可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。

  用一條大的毛巾放在身后,分開我們的兩腿,距離和肩部長度保持一樣。

  向前彎曲我們的身體,將我們的上半身接近大腿,手握住我們的浴巾順勢從后背向上緩緩地抬起,練習(xí)的時候要注意保持身體的平衡性。

練習(xí)的時候要注意保持身體的平衡性

  半月式

  做法

  身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒。

  然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時間。

  向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。

  功效

  這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。

  笨拙式

  做法

  手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。

  之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí),動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。

  功效

  這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。

  椅背運動

  做法

  面對椅背、距離椅子幾十厘米站立,雙腳分開與肩同寬,將雙手抓在椅背上,保持背部自然挺直,以腰為軸心向前俯身,雙臂伸直。

  這個動作可以面對廚房的櫥柜來做,比如用微波爐熱菜的間隙里,就可以做。

  如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身,可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向,雙手變扶著椅背為放在椅面上,同樣背部自然挺直、雙手伸直,這樣可以增加伸展度,讓你更靠近腳趾頭。

  但是不管俯身到什么程度,不要讓自己覺得很勉強。

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