20150607北京養(yǎng)生堂視頻：呂厚山講保護(hù)膝蓋方法

　　在我們的日常生活中，很多人都會覺得自己在蹲下、站起的時候比較困難。這就是因為你的膝蓋不怎么好。那么如何才能保護(hù)膝蓋呢?接下來就請我們的呂厚山大專家來給我們說說保護(hù)膝蓋的方法吧!就讓我們一起來了解。

　　該視頻主要文字介紹：

　　六種鍛煉方法保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　在鍛煉運動的過程中，如果你的膝蓋承受的壓力過大，就會導(dǎo)致?lián)p傷。

　　那么，我們不妨從平時就開始注意養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，通過幾個運動來護(hù)關(guān)節(jié)吧!

　　第一、鍛煉四頭肌即大腿前面的那些肌肉

　　坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷，緊縮膝蓋至少30秒然后放松，重復(fù)25次為一組，一天兩三次即可。

　　第二、鍛煉腿后腱即大腿后面的肌腱

　　現(xiàn)在躺在床上，然后將腹部向下趴好，然后將下巴能夠接觸到床面。

　　在腳踝處掛一個0.5-1公斤左右的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時再停一停。重復(fù)5-10遍為一組，每天兩三次。

　　第三、鍛煉小腿肌肉

　　坐在沙發(fā)或者凳子上，腳踝處懸掛一個1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直懸空，緩緩放下。每日重復(fù)200-300次左右。

　　第四、抻腳面

　　可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情況下向上抬腳，一次做15-20個為一組，持續(xù)做3組，每天做兩三次，對增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。

　　第五、按摩雙腿

　　如果你想保護(hù)膝蓋，經(jīng)常按摩雙腿也是非常有必要的。

　　用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽陵泉、三陰交等穴位。還可以正坐，一腿彎曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運動30次。

　　隨后用一手小魚際緊貼足心，做快速摩擦，生熱為好;或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次，以酸脹為好，兩足交替進(jìn)行。

　　第六、練“燕飛”

　　俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老年人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達(dá)到10個為一組，每天3組即可。

　　不同人群如何保護(hù)膝蓋

　　青少年 運動之前多熱身

　　青少年的膝關(guān)節(jié)損傷多發(fā)生在運動中，其中一個重要原因就是忽視了運動前的熱身。

　　運動中膝關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的協(xié)同保護(hù)，如果熱身不夠，肌肉的反應(yīng)就不到位，不能及時保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從而易造成關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨的損傷。

　　另一常見的原因是下肢力量不足卻進(jìn)行劇烈運動，使膝關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷狀態(tài)，造成膝關(guān)節(jié)的損傷，因此，青少年在進(jìn)行體育運動時要量力而行。不能認(rèn)為年輕人膝關(guān)節(jié)功能處于佳狀態(tài)而不注意保護(hù)。

　　中年人 避免突然進(jìn)行高強度鍛煉

　　中年人一般平時工作繁忙、壓力大，易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，因而抽空進(jìn)行體育鍛煉以保持身體健康尤為重要。

　　對于多數(shù)以車代步、久坐少動的中年人，運動要循序漸進(jìn)，盡量避免從常年不運動的狀態(tài)突然進(jìn)入高強度鍛煉。

　　所以，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中年人運動要注意從不出汗或微出汗的小負(fù)荷運動開始，逐步增加運動量，達(dá)到強身健體的效果。

　　本期嘉賓介紹

　　呂厚山

　　男，擅長治療骨關(guān)節(jié)病，現(xiàn)任北京大學(xué)人民醫(yī)院院長，北京大學(xué)關(guān)節(jié)病研究所所長，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨科教研室主任，關(guān)節(jié)病診療研究中心主任，骨外科學(xué)博士生導(dǎo)師、教授、主任醫(yī)師。

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