關(guān)于太極拳中的步法練習(xí)是必不可少的一項,它也是基礎(chǔ)的練習(xí),可以說是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。對于初學(xué)者來說,從基礎(chǔ)功著手是個很好的練習(xí)方式。因為什么都是從基礎(chǔ)開始的,把基礎(chǔ)打好了,那就更容易的上手。
太極拳的練習(xí)其中包括很多方面,步法是很重要的一項,正確的步法是關(guān)鍵。
常言道:“人老先老腿,樹老先老根。”人的根基就是兩條腿,經(jīng)常鍛煉我們的雙腿對于全身的健康都會起到促進(jìn)作用。在太極拳運動中,腿部基本功訓(xùn)練是必不可少的一環(huán)。拳論講,太極拳“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指”,又說“步不穩(wěn)則拳亂”。太極拳諺中也提到:“手進(jìn)三分,腿進(jìn)七分。”這些都充分說明,腿功是太極拳運動的基礎(chǔ)和先導(dǎo)。
太極拳的基本腿功練習(xí)主要以站樁和走太極步為主。站樁主要是原地靜止練習(xí),而太極步則是以行走的方式進(jìn)行練習(xí),需要動起來。太極步又稱貓行步,因其酷似貓的行走姿態(tài)而得名。楊澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中有訓(xùn):“兩腿宜分虛實,起落猶似貓行。”武禹襄在《打手要言》中日:“邁步如貓行,運勁如抽絲。”即要求在練拳時要如貓行走般輕靈、穩(wěn)健。
太極步的走法
1.松靜站立,要求就是自己雙手達(dá)到自然的下垂,右腳形成45度。
2.上體正直,雙腿屈蹲(下蹲幅度不宜過大,保證膝蓋不超過足尖),將身體重心移至右腿,緩慢提起左腿向前方邁步。此時注意以膝領(lǐng)腿,略繃腳尖并前探,同時要松胯、圓襠、重心下沉。
3.左腳以腳跟先落地,撐穩(wěn)身體后右腿發(fā)力蹬地,將右腿撐直,同時左腳變?yōu)槿_掌著地形成左弓步,重心落于雙腿之間。注意左腿彎曲程度仍以膝蓋不超過足尖為準(zhǔn)。
4.移動身體重心回到右腿,即回到成左弓步前的姿勢,左腳跟點地,腳尖翹起,右腿屈蹲支撐身體重量。
5.左腳外擺45。這里指的是,上身需要保持平正,自己的重心右移,慢慢的抬右腿,向前方邁步。
6.(與上述第3點一樣,只是換成右腿。)右腳以腳跟先落地,撐穩(wěn)身體后左腿發(fā)力蹬地,將左腿撐直,同時右腳變?yōu)槿_掌著地形成右弓步,重心落于雙腿之間。
7.移動身體重心回到左腿,即右弓步前姿勢,右腳跟點地、腳尖翹起,左腿屈蹲支撐身體重量。
8.不斷重復(fù)上述2至7的動作內(nèi)容。結(jié)束收步時,如左腿在前,則將右腿前收,反之則前收左腿。
太極步的健身作用
太極步的運動特點決定了它具有特殊的健身作用。腰脊不停轉(zhuǎn)動,伴隨兩下肢均勻緩慢地交替支撐全身體重,使腰、腹、腿、腳、踝等各部位肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分鍛煉。同時因旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生的力,對腰、腿部的經(jīng)絡(luò)也有著良好的刺激作用。
強(qiáng)腎壯腰補(bǔ)益先天
中醫(yī)講“腰為腎之府”,腎為先天之本,主藏精,主髓通腦,是人體生命的根源,有促進(jìn)人體生長發(fā)育和調(diào)節(jié)體內(nèi)水液代謝平衡等重要作用。經(jīng)常有意識地活動腰部,會對腰背部經(jīng)脈及穴位產(chǎn)生良性刺激,增強(qiáng)腎臟功能,健身強(qiáng)體。在走太極步的過程中,腰部不停地左右旋轉(zhuǎn),連續(xù)擠壓與刺激膀胱經(jīng)與督脈,可暢通經(jīng)脈、清除淤阻。同時在走太極步時還要求意守命門穴(腰部后正中線上,第二腰椎棘突下,與肚臍同一水平高度)。命門,是腎臟生理功能的動力,即人體熱能的發(fā)源地,又叫“元陽”。腎所藏之精,需要有一定的溫度,才能發(fā)揮其營養(yǎng)全身組織的作用。如果命門火衰,人體的生長發(fā)育功能就會失常,出現(xiàn)遺尿,腹瀉,男性遺精、陽痿,女性月經(jīng)不調(diào)、習(xí)慣性流產(chǎn)等癥。同時脾胃功能也會受到影響而造成腹瀉、消化不良等。
經(jīng)常進(jìn)行太極步的鍛煉能夠溫補(bǔ)脾腎,鞏固先天之精,有助于發(fā)揮正常的生長發(fā)育與新陳代謝功能。
加強(qiáng)腿部肌力調(diào)控身體平衡
久練太極拳者腿部肌肉發(fā)達(dá)、下肢有力,這是因為練太極步時雙腿不斷地進(jìn)行虛實交替,其間還要有單腿支撐全身的過程。單腿獨立是對支撐腿肌力的考驗,而由于太極運動緩慢,故腿部肌肉多處于緩慢的靜力收縮狀態(tài),張力不斷增加,這種形式對于腿部肌肉力量的增長是極為有益的。當(dāng)雙腿的肌力增長到可以完全支持全身重量時,身體的整體平衡性自然得到提高,太極步走得也更加平衡輕盈。太極拳練習(xí)要求靜心,因此對于大腦及神經(jīng)系統(tǒng)都有著良好的放松作用,在放松的狀態(tài)下肌肉內(nèi)的神經(jīng)傳導(dǎo)也會更加靈敏迅速,這也有助于人體整體平衡的提升。
活動腳踝刺激原穴
中醫(yī)認(rèn)為人體十二經(jīng)脈對應(yīng)有十二原穴,“五臟有疾當(dāng)取十二原”。原,本源、根源也。原穴基本都位于人體的手腕與腳踝部,經(jīng)常活動腕踝可以刺激原穴、暢通經(jīng)脈,起到保健強(qiáng)身、延年益壽的作用。腳踝內(nèi)側(cè)的太溪穴(內(nèi)踝后方,內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷處)是足少陰腎經(jīng)的原穴,刺激太溪穴具有“滋腎陰、補(bǔ)腎氣、壯腎陽、理胞宮”的功能,對腎陰不足、腰痛和下肢功能不利等疾病有明顯療效。腳背的沖陽穴
(足背高處,拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間足背動脈搏動處)是足陽明胃經(jīng)的原穴,刺激它能治療胃痛、腹脹、面腫、齒痛等。腳外側(cè)的丘墟穴(足外踝前下方,趾長伸肌腱的外側(cè)凹陷)是足少陽膽經(jīng)的原穴,刺激它可主治下肢萎痹、胸脅脹痛等。故經(jīng)常運動腳踝,刺激這些原穴,對腎、胃、膽等臟腑的正常功能必然大有裨益。
太極步正是運動腳踝的好方式,走太極步時足部的伸與屈、外撇與內(nèi)扣,都是對腳踝有意識的活動,從而達(dá)到刺激原穴,調(diào)節(jié)人體陰陽,調(diào)理臟腑、暢通經(jīng)脈等目的。
練習(xí)太極步的好處還在于它易學(xué)易練,不受年齡、場地和器材等條件限制,可走路的地方即可練習(xí),強(qiáng)度也是依自身狀況自由調(diào)節(jié)。然而,盡管它具有良好的健身作用,但這些作用的發(fā)揮也絕非能夠起到立竿見影之效果,需要一段長期堅持的過程才能顯現(xiàn)。因為我們的健身養(yǎng)生活動是貫穿人一生的重要工程,所有的健身保健方法都是需要我們終生堅持并施行的,只有這樣我們才會真正地遠(yuǎn)離疾病,保持健康,生命才能長,生活才會幸福。